Chất sắt là một trong những khoáng chất quan trọng để chăm sóc sức khỏe, không chỉ đóng vai trò chủ chốt trong việc sản xuất hồng cầu và cung cấp oxy mà còn giúp duy trì sự hoạt động ổn định của hệ tuần hoàn. Chính vì thế, bổ sung chất sắt đúng lượng hàng ngày chính là chìa khóa nâng tầm sức khỏe tổng thể. Vậy, những loại thực phẩm nào giúp cung cấp đủ chất sắt cho cơ thể? Hãy theo dõi tiếp bài viết của Tiến Khang để cùng tìm hiểu nhé! 

Lợi ích của việc bổ sung sắt

Việc dùng những thực phẩm bổ sung sắt thường ngày là một điều rất cần thiết để duy trì sức khỏe và phòng tránh các vấn đề liên quan đến thiếu hụt sắt. Dưới đây là một số lợi ích quan trọng của việc bổ sung sắt cho cơ thể:

• Duy trì năng lượng: Sắt là một thành phần sản xuất hemoglobin - một protein trong hồng cầu chịu trách nhiệm vận chuyển oxy từ phổi đến các tế bào trong cơ thể. Khi cung cấp đủ sắt cho cơ thể sẽ giúp tăng cường năng lượng và tránh cảm giác uể oải, mệt mỏi.
• Cải thiện tình trạng suy dinh dưỡng, kém phát triển ở trẻ em: Nếu thiếu sắt cơ thể dẫn đến thiếu máu và ảnh hướng đến sự phát triển não bộ của trẻ em. Vì vậy việc ăn những thực phẩm bổ sung sắc là rất quan trọng để ngăn ngừa tình trạng suy dinh dưỡng, kém phát triển.
• Tốt cho phụ nữ mang thai: Khi mang thai, quá trình sản xuất hồng cầu ở người mẹ tăng cao và cần lượng sắt gấp đôi người bình thường. Nếu thiếu sắt trong thời kỳ mang thai có thể làm tăng nguy cơ tử vong ở mẹ và trẻ sơ sinh có thể dẫn tới chuyển dạ sớm hoặc trẻ nhẹ cân, thiếu chất.
• Dùng những thực phẩm bổ sung sắt hàng ngày còn rất tốt cho những người đang trong những tình trạng sau: người thiếu máu, người mắc bệnh suy tim, người bị ung thư, người bị rối loạn tiêu hóa,...

Những thực phẩm bổ sung sắt cho cơ thể

Gạo lứt đen

Gạo lứt đen là một thực phẩm giúp bổ sung sắt tự nhiên cho cơ thể. Trong 100g gạo lứt đen, có thể xung cấp từ 1-2mg sắt. Đặc biệt, lượng sắt này ở dạng sắt hữu cơ (hay còn gọi là sắt heme) dễ hấp thụ hơn so với dắt không hữu cơ. 
Không những bổ sung sắt mà gạo lứt đen còn là nguồn thực phẩm chứa nhiều khoáng chất và dưỡng chất khác nhau như protein, canxi, magie, và các loại vitamin như vitamin B1, B2, B3, và B6. Ngoài ra, gạo lứt đen chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp ngăn chặn các góc tự do phát triển và gây nên các bệnh mãn tính như tiểu đường, ung thư, tim mạch,...

Các loại đậu

Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng các loại đậu như đậu gà, đậu đỏ, đậu hà lan, đậu lăng,... là nguồn thực phẩm bổ sung sắt tự nhiên cho cơ thể. Chẳng hạn như, với một cốc đậu gà 100g bổ sung 6,2 mg sắt, đậu lăng chín cung cấp 6,6mg sắt,... Đây là nguồn thực phẩm bổ sung sắt lý tưởng cho người ăn chay, ăn thực dưỡng hay đang ăn kiêng.

Bột ngũ cốc nguyên cám

Nhờ vào việc được giữ lại sau quá trình lột vỏ và xay thành bột cho nên bột ngũ cốc nguyên cám hàm lượng chất dinh dưỡng cao, đặc biệt là rất giàu chất sắt. Đây là thực phẩm giúp đảm bảo cung cấp đủ lượng sắt cho cơ thể một cách dễ dàng, tiện lợi và nhanh chóng. 
Có nhiều cách để sử dụng bột ngũ cốc nguyên cám trong chế độ ăn hàng ngày. Bạn có thể pha bột ngũ cốc với nước sôi dùng vào buổi sáng, buổi xế để nạp thêm năng lượng hoặc sử dụng làm thành phần cho các món ăn khác như bánh ngọt, bánh bao, banh pancake, nấu cháo,...

Bông cải xanh

Một cây bông cải xanh (khoảng 160 gram) chứa khoảng 2,7 mg sắt, chiếm khoảng 15% lượng khuyến nghị sắt hàng ngày. Điều này làm cho bông cải xanh trở thành một lựa chọn thực phẩm tốt cho những người muốn bổ sung sắt vào chế độ ăn hàng ngày của mình.

Rau bina (cải bó xôi)

Rau bina được xem là một siêu thực phẩm trong thế giới thực dưỡng với vô vàn các lợi ích tốt cho sức khỏe. Theo USDA, mỗi 100 gram rau bina không chỉ thấp calo mà còn chứa 2.7 miligam sắt, đáp ứng 15% nhu cầu cơ thể. 
Dù không phải là sắt hữu cơ nhưng rau bina có nhiều vitamin C, giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn. Ngoài những lợi ích trên, rau bina còn chứa một chất chống oxy hóa - carotenoid, không chỉ giúp ngăn ngừa ung thư mà còn chống viêm và bảo vệ đôi mắt của bạn. 

 

Đậu phụ

Đậu phụ được sử dụng nhiều trong các món ăn chay. Đây không chỉ là nguồn cung cấp protein thay thế cho thịt động vật mà còn là một thực phẩm bổ sung sắt tuyệt vời cho cơ thể. Một khẩu phần với 250g đậu phụ chứa tới 22 gram protein và 6,8 mg sắt. Ngoài ra, đậu phụ cũng là nguồn cung cung cấp vitamin B1, canxi, magie, selen.

Hàu

Mỗi con hàu cung cấp khoảng 3 - 5mg sắt, một lượng đáng kể để đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày. Ngoài ra, hàu không chỉ là nguồn sắt, mà còn chứa kẽm và vitamin B12, tăng cường sức khỏe và hệ miễn dịch. Với sự đa dạng trong cách chế biến hàu hiện nay như cháo hàu, súp hàu,... bạn có thể thưởng thức ẩm thực không chỉ ngon miệng mà còn đầy dinh dưỡng. 

Nấm mộc nhĩ (nấm mèo)

Ngoài việc làm nguyên liệu chế biến những món ăn ngon thì mộc nhĩ cũng là một trong những thực phẩm bổ sung sắt nhiều nhất cho cơ thể. Trên mỗi 100g mộc nhĩ có chứa đến 56,1 mg sắt. Do đó, những người có tình trạng bị thiếu sắt có thể bổ sung mộc nhĩ vào chế độ ăn thường ngày để bổ sung thêm sắt cho cơ thể.

Mỗi ngày cần bổ sung bao nhiêu sắt?

Tùy vào thể trạng cơ thể, độ tuổi của mỗi người sẽ cung cấp 1 lượng sắt khác nhau. Dưới đây là lượng sắt cần tiêu thụ mỗi ngày của mỗi nhóm người:

• Trẻ em từ 0 - 3 tháng cần tiêu thụ 1,7 mg sắt/ngày.
• Trẻ em từ 4 - 6 tháng cần tiêu thụ 4,3 mg sắt/ ngày.
• Trẻ em từ 7 - 12 tháng cần tiêu thụ 7,8 mg sắt/ ngày.
• Trẻ em từ 1 - 3 tuổi cần tiêu thụ 6,9 mg sắt/ ngày.
• Trẻ em 7 đến 10 tuổi cần tiêu thụ 8,7 mg sắt/ ngày.
• Bé gái từ 11 - 18 tuổi cần tiêu thụ 14,8 mg sắt/ ngày.
• Bé trai từ 11 - 18 tuổi cần tiêu thụ 11,3 mg sắt/ngày.
• Nam giới từ 18 tuổi cần tiêu thụ 8,7 mg sắt/ ngày.
• Phụ nữ từ 19 - 50 tuổi cần tiêu thụ 14,8 mg sắt/ ngày. Thời kỳ này phụ nữ tiêu thụ nhiều sắt là do cần phải bù đắp lượng sắt bị mất trong thời kỳ kinh nguyệt.
• Phụ nữ từ 50 trở lên cần tiêu thụ 8,7 mg sắt/ ngày.

Nếu bạn đang tìm kiếm nguồn sắt trong chế độ ăn uống của mình thì không nên bỏ qua những thực phẩm bổ sung sắt mà Tiến Khang đã giới thiệu trong bài viết trên. Đặc biệt đối với những người đang có tình trạng thiếu máu, mẹ đang mang thai, trẻ em suy dinh dưỡng, người bị ung thư cần phải bổ sung thường xuyên những thực phẩm trên trong chế độ ăn của mình để đảm bảo bổ sung đủ hàm lượng sắt cho cơ thể nhé.