Hít thở đúng cách là gì?

Hít thở đúng cách là cách sử dụng cơ hoành hiệu quả khi hơi thở được hít vào và thở ra ở mức đều đặn, ổn định và có thể kiểm soát được. Nó sẽ khiến bạn cảm thấy được thư giãn, nhận được đầy đủ lượng oxy giúp chúng ta dễ thở hơn, hơi thở phát ra nhẹ nhàng và yên tĩnh. Cảm nhận được xương sườn và vùng bụng nở ra khi hít vào và co lại mỗi lần thở ra. 
Mặc dù đây là quá trình tự nhiên đảm bảo sự sống của con người nhưng biết cách thở đúng cách sẽ giúp không khí giàu oxy được đưa vào phổi và loại bỏ đi lượng khí cũ có nhiều cacbonic ra khỏi cơ thể khiến hơi thở nhẹ nhàng.

Dấu hiệu cơ thể hô hấp không hiệu quả 

• Thường xuyên mệt mỏi: Hô hấp không đúng đồng nghĩa với với việc cơ thể không đủ lượng oxy để tạo ra năng lượng cho cơ thể nên sẽ không có sức để thực hiện các hoạt động học tập, vui chơi, sinh hoạt hàng ngày. 
• Đau vùng vai gáy: Hít thở cũng ảnh hưởng đến các cơ trên cơ thể. Hít thở bằng ngực không thể giúp phổi nở ra được tối đa khiến các cơ vùng vai, cổ, gáy hoạt động nhiều hơn để tăng lượng không khí qua phổi. Nếu hoạt động này diễn ra thường xuyên và lặp đi lặp lại sẽ tạo sự co cứng và tạo cảm giác đau nhức vùng cơ này. 
• Thở bằng miệng: Nhiều người vẫn có thói quen thở bằng miệng thay vì thở bằng mũi và đây chính là phương pháp thở sai cách. Thở bằng miệng khiến cho hệ hô hấp nhận được nhiều oxy hơn mức cần thiết và giả phóng nhiều khí cacbonic khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái hồi hộp và đánh trống lòng ngực. Ngoài ra, nó làm cho miệng nhanh bị khô và gây mùi hôi khó chịu.  
• Nín thở vô thức: Mỗi khi căng thẳng, stress cơ thể sẽ xuất hiện các đợt nín thở ngắn và vô thức chính là dấu hiệu nhắc nhở cơ thể cần nghỉ ngơi và hít thở sâu đúng cách để lấy lại sự cân bằng cơ thể và giải tỏa tinh thần. 

Những lợi ích khi biết hít thở đúng cách 

• Duy trì tinh thần thoải mái: Hít thở đúng cách sẽ giúp tâm lý thư giản, giảm được căng thẳng, bực tức và cảm thấy cân bằng hơn. Thúc đẩy cơ thể tiết ra nhiều hormone hạnh phúc và giúp cơ thể tránh bị mệt mỏi, mất bình tĩnh, lo lắng và hồi hộp. 
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Do tim là cơ quan cần nhiều oxy và máu nên khi hít thở đúng tim được cung cấp nhiều khí oxy giúp quá trình hoạt động diễn ra trơn tru, lưu thông dễ dàng mà không bị quá tải. 
• Giảm được viêm và đau nhức: Khi hít thở đúng cách giúp cơ thể giải phóng hormone  endorphin. Đây là hormone  giảm đau tự nhiên, giúp giảm lượng axit trong cơ thể và tăng cường đào thải các chất độc từ đó giảm được khả năng phát triển các bệnh tật. 

• Tăng sức đề kháng và hỗ trợ tiêu hoá: Hít một hơi thật sâu và thở ra có tác dụng kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch phòng tránh được nhiều nguy cơ mắc các bệnh lý. Quá trình lưu thông máu đến các cơ quan trong đó có hệ tiêu hoá cũng được cải thiện, đảm bảo quá trình làm việc hiệu quả nhất hạn chế đau dạ dày, táo bón,...  
• Định hình khung xương hiệu quả: Các tư thế sai ảnh hưởng trực tiếp đến đến cách thở. Khi thực hiện thở đúng, khi hít vào phổi sẽ lấp đầy bởi không khí, lòng ngực nở ra, cột sống thẳng, mở rộng xương vai tạo được tư thế thẳng lưng và dễ trao đổi chất hơn và hình thành tư thế tốt cho khung xương. 
• Duy trì vóc dáng cân đối: Trong quá trình luyện tập thể thao, vận động các môn như yoga, gym cần kết hợp cùng hít thở đúng cách để điều chỉnh nhịp thở, phối hợp nhịp nhàng các động tác giúp thúc đẩy nhanh quá trình đốt cháy năng lượng và tiêu hao chất béo dư thừa mà không khiến cơ thể thấy đuối sức hay khó thở. 

Một số bài tập để hít thở đúng cách 

Tập thở bằng cơ hoành 

• Bước 1: Nằm ngửa, kê đầu bằng một chiếc gối mỏng.
• Bước 2: Co chân hoặc đặt thêm một chiếc gối dưới đầu gối để hỗ trợ chân
• Bước 3: Đặt 1 tay lên ngực và 1 tay ở vùng bụng dưới khung xương sườn để cảm nhận chuyển động của cơ hoành.
• Bước 4: Hít vào từ từ bằng mũi đến khi bụng hóp vào hết cỡ.
• Bước 5: Giữ yên bàn tay đặt trên lồng ngực và chỉ cảm nhận tay đặt ở bụng di chuyển.
• Bước 6: Mím môi và từ từ thở ra bằng miệng. Đồng thời siết chặt cơ bụng lại và cảm nhận tay đặt trên bụng di chuyển xuống. Và thực hiện lập lại như vậy trong suốt thời gian luyện tập. 

Lưu ý:  Giữ yên tay trên ngực trên càng nhiều càng tốt

Thở bằng cơ hoành khi ngồi

• Bước 1: Chọn tư thế ngồi trên ghế hoặc ngồi dưới đất có lốt nệm. Ngồi thẳng lưng, đầu gối uốn cong và thả lỏng cơ thể vai, đầu và cổ.
• Bước 2: Đặt một tay lên phần ngực và tay còn lại để ở phần bụng dưới ngực để cảm nhận cơ hoành hoạt động khi hít vào, thở ra.
• Bước 3: Hít vào với tốc độ chậm bằng mũi sẽ cảm thấy bụng phình lên nhưng vẫn giữ nguyên vị trí tay ở phần  ngực. 
• Bước 4: Bắt đầu hóp bụng để đẩy không khí ra bên ngoài bằng cách thở mím môi  từ miệng. Làm điều này trong ba đến năm phút.

Ngồi thiền và hít thở sâu

• Bước 1: Chọn không gian tĩnh lặng, thoáng mát có thể ở trong phòng hoặc ngoài sân vườn.
• Bước 2: Ngồi trên thảm lót hoặc đệm mềm, ngồi xếp bằng chéo trên mặt đất.
• Bước 3: Đặt tay trên đầu gối theo hướng lên hoặc hướng xuống sao cho thoải mái.
• Bước 4: Nhắm mắt và giữ tư thế ngồi thẳng lưng, thoải mái và bắt đầu thả lỏng hoàn toàn.
• Bước 5: Bắt đầu hít vào bằng mũi từ từ đến khi cảm nhận cơ bụng phồng lên. Giữ hơi thở trong cơ thể khoảng 1 - 2 giây.
• Bước 6: Từ từ thở ra bằng miệng và cảm nhận cơ bụng xẹp xuống. Và lập đi lập lại nhiều lần. Tránh suy nghĩ cần tập trung và cảm nhận vào hơi thở. 

Hiện nay có nhiều cách thiền khác nhau giúp cải thiện hơi thở và bạn có thể lựa chọn phương pháp thiền phù hợp với bản thân và thời gian ngồi thiền thích hợp nhất. .

Các mẹo giúp cải thiện nhịp thở tốt hơn 

• Điều chỉnh tư thế ngủ: Tư thế ngủ ảnh hưởng đến cột sống cũng như quá trình hô hấp trong lúc ngủ. Nên để tạo thói quen tốt khi ngủ bạn có thể kê gối cao và nằm nghiêng và 1 chiếc gối kẹp giữa 2 chân sẽ tạo sự thoải mái và hô hấp lưu thông tốt hơn. Có thể nằm ngửa và kê thêm gối dưới chân sẽ giúp cột sống được thẳng và tăng lưu thông máu về tim hơn. 
• Thay đổi chế độ ăn uống: Ăn uống cũng ảnh hưởng không kém đến nhịp thở và tim nên bạn cần thay đổi thói quen ăn uống. Cần cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng, tăng cường ăn đa dạng các loại rau củ chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và giầu chất chống oxy hóa từ thực phẩm tự nhiên, an toàn sẽ tốt cho cơ thể hàng ngày. 
• Kiểm soát cân nặng: Những người thừa cân béo phì ảnh hưởng đến hô hấp, khiến cho quá trình hô hấp trở nên khó khăn và nặng nhọc hơn người bình thường. Do đó bạn nên giữ cân nặng trong giới hạn bằng các cách luyện tập thể dục kết hợp cùng chế độ ăn uống cân đối hàng ngày. 
• Không hút thuốc lá: Thuốc lá ảnh hưởng trực tiếp đến phổi và ảnh hưởng xấu đến hệ hô hấp do đó không nên hút thuốc lá. 
• Sử dụng máy lọc không khí hoặc máy tạo oxy: Các máy này sẽ giúp đảm bảo chất lượng luồng khí sạch mà bạn hít thở vào hằng ngày hay bổ sung và điều hoà lượng oxy cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt thích hợp cho những người có người thân bị mắc các bệnh về đường hô hấp, phụ nữ có thai, người già, những người mắc bệnh mãn tính.

=> Tham khảo máy tạo oxy tại đây 

• Tập các môn kiểm soát hơi thở: Những môn như yoga và thiền sẽ giúp ổn định hơi thở và luyện tập được thói quen hít thở sâu giúp giảm thiểu căng thẳng và mệt mỏi nhanh chóng.
• Duy trì tư thế đúng: Tư thế ngồi, đứng, nằm thẳng sẽ giúp cột số thẳng và đảm bảo lòng ngực được hoạt động hiệu quả khi thở.