Thực đơn thực dưỡng cho người béo
Ngày đăng24/05/2023
3780Lượt xem
Nguồn tinclb100
0
Hội người béo nghe rõ trả lời. Theo chân mình để biết thứ 2, thứ 3, thứ 4,.. cả tuần này ăn gì nhé!
Thực đơn được xây dựng trên những nguyên tắc sau:
- Hạn chế tinh bột từ cơm trắng, chuyển sang ăn các tinh bột an toàn từ cơm lứt, khoai lang.
- Ăn cơm lứt kết hợp với nhiều loại rau củ nấu chín để bổ sung chất xơ, vitamin cần thiết giúp cơ thể bài tiết mỡ thừa, thải độc và chống táo bón.
- Hạn chế dầu mỡ bằng cách chế biến luộc, hấp để giữ lại dinh dưỡng tối đa.
- Đảm bảo protein cho cơ thể: tép con, cá con, hàu,..
- Tránh tất cả các thực phẩm nhiều chất béo: thịt mỡ, fastfood, bánh ngọt,..
- Áp dụng chế độ ăn cho người mập theo phương pháp thực dưỡng liên hoàn
Người mập muốn giảm cân: ăn theo cách số 1 đến khi giảm được 1kg.
Sau đó chuyền xuống ăn theo cách số 2 (ăn 1 đến 3 ngày). Nếu có sụt cân và cảm thấy cơ thể mệt mõi thì chuyển sang ăn theo cách thứ 3. Không sụt cân và cơ thể vẫn khỏe mạnh thì ăn lại cách số 1.
Sau đó tiếp tục cách ăn như thế đến cân nặng bạn mong muốn.
Lời khuyên:
- Ăn uống đều đặn 3 bữa, không được bỏ bữa và không ăn thêm nhiều bữa phụ.
- Ăn ít vào bữa tối và ăn trước 7 giờ tối.
- Ăn chậm, nhai kỹ để no hơi. Thường thì cơ thể chúng ta báo no sau 15 phút, cho nên chỉ nên ăn no 80% là dừng lại, sau 15 phút là vừa no.
- Ngoài việc áp dụng một chế độ ăn đặc biệt, bạn cũng nên duy trì việc luyện tập thể thao ít nhất 30phút /ngày với các loại hình như đi bộ, bơi, thể dục nhịp điệu, đạp xe đạp…
- Dành thời gian cho hoạt động thư giãn như đọc sách, xem phim, nghe nhạc,.. đừng để cơ thể bị áp dụng. Hãy relax khi đầu óc bạn quá tải. Giảm cân đã là quá trình vất vả rồi nên đừng để đến đầu óc cũng bị stress. Chỉ khi bạn sống vui vẻ, mọi việc làm mới trở nên dễ dàng.
- Sử dụng thêm trợ phương Cholesol để tăng hiệu quả và giảm cân nhanh hơn.
Mình xây dựng thực đơn mẫu 2 tuần, sang tuần thứ 3, thứ 4, và những tháng sau đó các bạn có thể linh hoạt thay đổi các món để tránh ngán (nhưng vẫn theo những nguyên tắc mình nêu trên nha)
Nếu các bạn ăn đúng theo những gì mình chia sẻ, đảm bảo bạn sẽ lấy lại được vóng dáng như mơ ước. Bạn muốn giảm 5 ký chỉ mất 1 đến 2 tháng, giảm 10 ký khoảng 2 đến 4 tháng.
Nếu có những khó khăn gì hoặc không biết phải ăn gì thì liên hệ mình, mình sẽ hỗ trợ các bạn để có thân hình, cân nặng như người mẫu
Đọc thêm bài viết “Cách nấu cơm lứt ngon, ngọt, bổ dưỡng” để biết cách nấu cũng như cách chọn gạo và nồi cơm.
► Cholesol – Hạ mỡ máu
THỰC ĐƠN CHO NGƯỜI BÉO - TUẦN 1
| Thực đơn tuần 1 (Week 1 Menu) |
Sáng (Breakfast) |
Trưa (Lunch) |
Tiối (Dinner) |
|---|---|---|---|
| Thứ 2 (Monday) |
Cơm gạo lứt muối mè | Cơm gạo lứt muối mè Dưa leo + tương tamari |
Cơm gạo lứt muối mè |
| Thứ 3 (Tuesday) |
Cơm gạo lứt muối mè | Cơm gạo lứt muối mè Bông cải xanh hấp + tương tamari |
Cơm gạo lứt muối mè |
| Thứ 4 (Wednesday) |
Cơm gạo lứt muối mè | Cơm gạo lứt muối mè Cải bó xôi hấp + tương tamari |
Cơm gạo lứt muối mè |
| Thứ 5 (Thurday) |
Cơm gạo lứt Bắp cải hấp + tương tamari |
Cơm gạo lứt Đậu que, cà rốt hấp + tương tamari |
Cơm gạo lứt muối mè |
| Thứ 6 (Friday) |
Cơm gạo lứt Đậu bắp luộc + tương tamari |
Cơm gạo lứt Tép con hấp |
Cơm gạo lứt muối mè |
| Thứ 7 (Saturday) |
Cơm gạo lứt Ngọn su su luộc + tương tamari |
Cơm gạo lứt Trứng luộc Rau muống luộc + tương tamari |
Cơm gạo lứt muối mè |
| Chủ nhật (Sunday) |
Cơm gạo lứt Rau lang luộc + tương tamari |
Cơm gạo lứt Con hàu luộc Dưa cải chua + tương tamari |
Cơm gạo lứt Dưa leo + tương tamari |
THỰC ĐƠN CHO NGƯỜI BÉO - TUẦN 2
| Thực đơn tuần 2
(Week 2 Menu)
|
Sáng (Breakfast) |
Trưa (Lunch) |
Tối (Dinner) |
|---|---|---|---|
| Thứ 2 (Monday) |
Khoai lang (1 củ) |
Cơm gạo lứt |
Cơm gạo lứt |
| Thứ 3 (Tuesday) |
Cơm gạo lứt |
Cơm gạo lứt |
Cơm gạo lứt muối mè |
| Thứ 4 (Wednesday) |
Cơm gạo lứt |
Cơm gạo lứt |
Cơm gạo lứt |
| Thứ 5 (Thurday) |
Cơm gạo lứt |
Bún lứt xào rau cải |
Cơm gạo lứt |
| Thứ 6 (Friday) |
Cơm gạo lứt Cải thìa luộc + tương tamari |
Cơm gạo lứt |
Cơm gạo lứt muối mè |
| Thứ 7 (Saturday) |
Cơm gạo lứt Đậu que hấp + tương tamari |
Cơm gạo lứt Trứng luộc Dưa leo, rau diếp cá + tương tamari |
Cơm gạo lứt |
| Chủ nhật (Sunday) |
Khoai lang (1 củ) | Cơm gạo lứt Canh bù ngót nấu mướp Rau muống xào |
Cơm gạo lứt |
Thực đơn được xây dựng trên những nguyên tắc sau:
- Hạn chế tinh bột từ cơm trắng, chuyển sang ăn các tinh bột an toàn từ cơm lứt, khoai lang.
- Ăn cơm lứt kết hợp với nhiều loại rau củ nấu chín để bổ sung chất xơ, vitamin cần thiết giúp cơ thể bài tiết mỡ thừa, thải độc và chống táo bón.
- Hạn chế dầu mỡ bằng cách chế biến luộc, hấp để giữ lại dinh dưỡng tối đa.
- Đảm bảo protein cho cơ thể: tép con, cá con, hàu,..
- Tránh tất cả các thực phẩm nhiều chất béo: thịt mỡ, fastfood, bánh ngọt,..
- Áp dụng chế độ ăn cho người mập theo phương pháp thực dưỡng liên hoàn
Sơ đồ cách ăn uống theo phương pháp thực dưỡng liên hoàn
Có nghĩa là:Người mập muốn giảm cân: ăn theo cách số 1 đến khi giảm được 1kg.
Sau đó chuyền xuống ăn theo cách số 2 (ăn 1 đến 3 ngày). Nếu có sụt cân và cảm thấy cơ thể mệt mõi thì chuyển sang ăn theo cách thứ 3. Không sụt cân và cơ thể vẫn khỏe mạnh thì ăn lại cách số 1.
Sau đó tiếp tục cách ăn như thế đến cân nặng bạn mong muốn.
Lời khuyên:
- Ăn uống đều đặn 3 bữa, không được bỏ bữa và không ăn thêm nhiều bữa phụ.
- Ăn ít vào bữa tối và ăn trước 7 giờ tối.
- Ăn chậm, nhai kỹ để no hơi. Thường thì cơ thể chúng ta báo no sau 15 phút, cho nên chỉ nên ăn no 80% là dừng lại, sau 15 phút là vừa no.
- Ngoài việc áp dụng một chế độ ăn đặc biệt, bạn cũng nên duy trì việc luyện tập thể thao ít nhất 30phút /ngày với các loại hình như đi bộ, bơi, thể dục nhịp điệu, đạp xe đạp…
- Dành thời gian cho hoạt động thư giãn như đọc sách, xem phim, nghe nhạc,.. đừng để cơ thể bị áp dụng. Hãy relax khi đầu óc bạn quá tải. Giảm cân đã là quá trình vất vả rồi nên đừng để đến đầu óc cũng bị stress. Chỉ khi bạn sống vui vẻ, mọi việc làm mới trở nên dễ dàng.
- Sử dụng thêm trợ phương Cholesol để tăng hiệu quả và giảm cân nhanh hơn.
Mình xây dựng thực đơn mẫu 2 tuần, sang tuần thứ 3, thứ 4, và những tháng sau đó các bạn có thể linh hoạt thay đổi các món để tránh ngán (nhưng vẫn theo những nguyên tắc mình nêu trên nha)
Nếu các bạn ăn đúng theo những gì mình chia sẻ, đảm bảo bạn sẽ lấy lại được vóng dáng như mơ ước. Bạn muốn giảm 5 ký chỉ mất 1 đến 2 tháng, giảm 10 ký khoảng 2 đến 4 tháng.
Nếu có những khó khăn gì hoặc không biết phải ăn gì thì liên hệ mình, mình sẽ hỗ trợ các bạn để có thân hình, cân nặng như người mẫu
Đọc thêm bài viết “Cách nấu cơm lứt ngon, ngọt, bổ dưỡng” để biết cách nấu cũng như cách chọn gạo và nồi cơm.
► Cholesol – Hạ mỡ máu
