Thế nào là một bữa sáng lành mạnh và đủ chất thực sự?

Sự cân bằng quân bình Âm Dương

• 60-70%: Ngũ cốc lứt (Gạo lứt, yến mạch, hủ tiếu lứt, bánh mì nguyên cám).
• 20-30%: Rau củ quả theo mùa (xào, luộc, nấu canh).
• 10-15%: Đạm thực vật (Đậu hạt, nấm, súp miso) hoặc đạm động vật dễ tiêu (cá con, tép con).

Ưu tiên tính ấm và kiềm

Sau một đêm dài nghỉ ngơi, thân nhiệt thường giảm thấp. Dạ dày cần một món ăn ấm nóng để đánh thức khí huyết lưu thông. Ăn đồ lạnh (sinh tố đá, sữa chua lạnh) vào lúc này sẽ làm tắt nghẽn năng lượng.
Đồng thời, máu của chúng ta thường bị axit hóa sau giấc ngủ. Bữa sáng cần các thực phẩm tạo kiềm (như rau củ, nước tương Tamari, bột sắn dây, chanh muối) để trung hòa axit, ngăn ngừa bệnh tật.

Top 5 nhóm thực phẩm dinh dưỡng cho bữa sáng năng lượng

Ngũ cốc nguyên cám

• Gạo lứt: Chứa nhiều Selenium, Vitamin B1, B6 giúp chuyển hóa năng lượng bền bỉ, no lâu, không gây buồn ngủ sau ăn.
• Yến mạch: Giàu chất xơ hòa tan Beta-glucan, tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, theo thực dưỡng, yến mạch có tính âm hơn gạo lứt, nên nấu chín kỹ hoặc kết hợp với gia vị dương (muối, quế).

Các loại hạt và Sữa hạt thực vật

Hạnh nhân, óc chó, mè đen là nguồn cung cấp chất béo tốt (Omega-3) và Protein thực vật tuyệt vời. Một ly sữa hạt ấm nóng là giải pháp thay thế hoàn hảo cho sữa bò (thường gây dị ứng lactose hoặc tạo đờm nhầy).

Rau củ quả theo mùa

Protein thực vật dễ tiêu

Gia vị lên men 

Đây là bí mật sức khỏe của người Nhật. Các loại gia vị như Tương Miso, Nước tương Tamari, Mơ muối Umeboshi chứa hàng tỷ lợi khuẩn (probiotics) và enzyme tự nhiên, giúp đường ruột khỏe mạnh và tăng cường hệ miễn dịch vượt trội.

Tổng hợp công thức bữa sáng lành mạnh cho từng nhóm đối tượng

Nhóm 1: Bữa sáng Siêu tốc cho dân văn phòng

• Cháo ăn liền thực dưỡng Genki: Chỉ cần chế nước sôi. Đây không phải là cháo gói thông thường. Cháo Genki của Tiến Khang được làm từ gạo lứt, yến mạch và rau củ sấy lạnh, giữ nguyên vitamin, không bột ngọt, không chất bảo quản.
• Phở gạo lứt ăn liền: Sử dụng bánh phở lứt đỏ, thêm một chút nước tương Tamari và nước sôi. Bạn có thể thả thêm vài lát đậu hũ hoặc rau xà lách.
• Granola & Sữa hạt: Trộn 3 thìa Granola không đường với sữa hạnh nhân hoặc sữa gạo lứt. Nhanh, giòn, đủ chất.

Nhóm 2: Bữa sáng Chữa lành (Detox & Tiêu hóa)

• Trà Bình Minh: Đây là thức uống huyền thoại của thực dưỡng.

• Bột sắn dây nấu chín: Ăn một bát bột sắn dây nấu trong (chín hoàn toàn) với chút nước tương Tamari vào buổi sáng giúp tráng lớp niêm mạc dạ dày, hỗ trợ trị viêm loét và thải độc đại tràng.

Nhóm 3: Bữa sáng hỗ trợ giảm cân & giữ dáng

• Bún gạo lứt trộn Tamari:

• Yến mạch ngâm qua đêm: Ngâm yến mạch với sữa hạt và hạt chia từ tối hôm trước. Sáng ra thêm vài lát chuối hoặc táo.

Nhóm 4: Bữa sáng cho người tiểu đường & bệnh lý nền

• Cháo gạo lứt nấu Xích tiểu đậu: Gạo lứt đỏ và xích tiểu đậu là cặp đôi hoàn hảo giúp ổn định đường huyết, bổ thận và dương hóa cơ thể. Nên nấu bằng nồi áp suất để hạt mềm nhừ, dễ tiêu.
• Canh dưỡng sinh King Kung & Bánh lứt: Một gói canh dưỡng sinh hòa tan (chiết xuất từ Ngưu bàng, Nấm đông cô...) uống kèm với 2-3 lát bánh gạo lứt nguyên chất. Bữa sáng này cực kỳ nhẹ bụng, giúp cân bằng axit-kiềm cho người bệnh Gout hoặc ung thư.

Gợi ý thực đơn bữa sáng healthy 7 ngày

Để bạn không phải đau đầu Sáng nay ăn gì?, Tiến Khang gợi ý thực đơn luân phiên giúp đổi vị:

Thứ	Món ăn chính	Thức uống đi kèm	Lợi ích nổi bật
Thứ 2	Phở gạo lứt nước lèo rau củ	Trà Bancha ấm	Thanh lọc nhẹ nhàng đầu tuần
Thứ 3	Cháo gạo lứt xích tiểu đậu)	Sữa gạo lứt rang	Ổn định đường huyết, bổ máu
Thứ 4	Bánh mì nguyên cám kẹp bơ đậu phộng & dưa leo	Trà gạo lứt đậu đen	Năng lượng nhanh, tốt cho tim mạch
Thứ 5	Trà Bình Minh (Uống lúc đói) + 1 củ khoai lang	Không cần thêm	Thải độc ruột sâu, nhuận tràng
Thứ 6	Bún gạo lứt trộn sốt Tamari & đậu hũ	Nước mơ muối ấm	Giàu chất xơ, giảm cân, đẹp da
Thứ 7	Cơm lứt rang trộn rong biển & rau luộc	Canh dưỡng sinh	Bữa ăn đậm chất thực dưỡng (Dương)
Chủ nhật	Súp Miso rong biển đậu hũ & Bánh lứt	Sữa hạt sen	Phục hồi men ruột, thư giãn cuối tuần

3 sai lầm khi ăn sáng mà 90% người Việt mắc phải

Dù bạn ăn gì, hãy tránh xa 3 thói quen sau để bảo vệ dạ dày:

• Ăn trái cây chua hoặc uống nước cam khi bụng đói: Axit hữu cơ trong cam, chanh, thơm sẽ bào mòn niêm mạc dạ dày. Theo thực dưỡng, trái cây thuộc Âm, ăn buổi sáng dễ làm lạnh bụng, đi lỏng.
• Uống cà phê sữa đá thay bữa sáng: Cà phê tạo môi trường axit cực mạnh. Kết hợp với đường và sữa bò (khó tiêu) sẽ tạo gánh nặng lớn cho gan và tụy. Hãy ăn lót dạ (tốt nhất là món có tinh bột) trước khi uống cà phê.
• Ăn quá nhiều đạm động vật (thịt, trứng, sữa): Bữa sáng quá nhiều thịt sẽ khiến cơ thể mất nhiều năng lượng để tiêu hóa (khoảng 3-4 tiếng), dẫn đến cảm giác buồn ngủ, mệt mỏi vào đầu giờ chiều.

Bật mí bí quyết chuẩn bị bữa sáng thực dưỡng siêu tốc cho người bận rộn

Rào cản lớn nhất khiến chúng ta bỏ cuộc với chế độ ăn lành mạnh chính là không có thời gian. Tuy nhiên, với phương pháp chuẩn bị bữa ăn trước, bạn hoàn toàn có thể duy trì những bữa sáng chuẩn thực dưỡng chỉ với 1-2 giờ chuẩn bị vào cuối tuần.

Kỹ thuật nấu cơm lứt

Gạo lứt thường mất 45-60 phút để nấu chín. Thay vì dậy sớm mỗi ngày, bạn hãy nấu một nồi lớn vào Chủ Nhật.

• Cách làm: Chia cơm nóng vào các hộp nhỏ (vừa 1 khẩu phần ăn), để nguội và cấp đông.
• Lợi ích bất ngờ: Khoa học chứng minh cơm gạo lứt khi làm lạnh sẽ sinh ra tinh bột kháng. Loại tinh bột này hoạt động như chất xơ hòa tan, giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột và kiểm soát đường huyết tốt hơn cả cơm nóng vừa nấu. Khi ăn, bạn chỉ cần hấp lại 5 phút là cơm dẻo ngon như mới.

Sơ chế sẵn sốt trộn và nguyên liệu

Món bún/phở lứt trộn sẽ trở nên siêu tốc nếu bạn có sẵn nước sốt thần thánh trong tủ lạnh.

• Công thức sốt Tamari: Pha nước tương Tamari + đường thốt nốt + giấm mơ + tỏi ớt băm. Để trong hũ thủy tinh dùng dần cả tuần.
• Nguyên liệu khô: Rang sẵn mè, đậu phộng, hạt bí hoặc làm sẵn một hũ muối mè. Sáng ra chỉ cần rắc lên cháo hoặc cơm là đủ vị và giàu canxi.

Tận dụng sản phẩm thực dưỡng công nghệ cao

Trong những ngày quá bận rộn, đừng ngần ngại sử dụng các sản phẩm hỗ trợ thông minh từ Tiến Khang. Với ứng dụng công nghệ sấy lạnh hiện đại để giữ nguyên 99% dưỡng chất mà không cần chất bảo quản.

• Cháo/Phở ăn liền: Chỉ mất 3 phút chế nước sôi để có tô cháo gạo lứt rau củ thơm ngon.
• Canh dưỡng sinh hòa tan: Thay vì ninh nấu 8 tiếng, bạn chỉ cần 30 giây để có ly canh kiềm hóa dòng máu.

Mẹo nhỏ: Hãy để sẵn một hũ Bột ngũ cốc thực dưỡng tại văn phòng. Khi đói hoặc không kịp ăn sáng, một ly ngũ cốc ấm nóng sẽ tốt hơn gấp ngàn lần so với bánh mì ngọt hay mì tôm.

Mua nguyên liệu bữa sáng lành mạnh ở đâu uy tín?

Để có một bữa sáng chuẩn thực dưỡng hiện đại, chất lượng nguyên liệu là yếu tố quyết định. Tiến Khang tự hào là đơn vị cung cấp thực phẩm sạch, thuận tự nhiên với cam kết Chăm từ gốc, dưỡng từ tâm.
Tiến Khang cung cấp đầy đủ các nguyên liệu cho bữa sáng của bạn:

• Gạo lứt: Gạo lứt đỏ, tím than, gạo lứt ST25 hữu cơ.
• Gia vị thực dưỡng: Nước tương Tamari Nhật Bản, Tương Miso, Mơ muối lâu năm, Bột nêm ngưu bàng.
• Sản phẩm tiện lợi: Cháo ăn liền Genki, Phở lứt, Canh dưỡng sinh hòa tan King Kung.
• Thức uống: Bột sắn dây nguyên chất, Trà Bancha, Các loại trà thảo mộc.

Ghé thăm cửa hàng Tiến Khang ngay hôm nay để nhận tư vấn chi tiết về thực đơn phù hợp với thể trạng của bạn!
=> Xem thêm: Gợi ý các món ăn sáng thực dưỡng vừa ngon vừa bổ dưỡng
=> Xem thêm: Hướng dẫn pha trà bình minh đơn giản ngay tại nhà
=> Xem thêm: Hướng dẫn cách nấu canh dưỡng sinh tại nhà chi tiết nhất