Sau sinh là giai đoạn cơ thể người phụ nữ cần hồi phục nên chế độ ăn sẽ là yếu tố quan trọng để người phụ nữ có thể lấy lại sự cân bằng. Hiện nay, chế độ ăn eat clean sau sinh đang trở thành xu hướng tìm kiếm của các mẹ sau sinh nhờ khả năng hỗ trợ về dáng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Hãy cùng Tiến Khang tìm hiểu chế độ ăn eat clean cho mẹ sau sinh giúp về dáng mà vẫn đủ chất nhé.

Vì sao chế độ ăn eat clean cho mẹ sau sinh lại được nhiều chị em quan tâm?

Eat Clean là chế độ ăn ưu tiên thực phẩm nguyên cám, hạn chế đồ ăn chế biến sẵn chứa đường tinh luyện và chất béo xấu. Vì vậy, eat clean hoàn toàn phù hợp với mẹ sau sinh đang trong giai đoạn cho con bú chỉ cần đảm bảo chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Ăn eat clean không chỉ hỗ trợ mẹ giảm được cân nặng mà còn giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn trong giai đoạn hậu sản. Xu hướng này đang dần chứng minh được sự hiệu quả khi có nhiều mẹ sau sinh chia sẻ đã giảm được mỡ bụng một cách tự nhiên mà không bị mất năng lượng chăm con. Ngoài ra, mẹ bỉm còn có thể cân bằng nội tiết tố sau sinh giúp làn da và mái tóc cải thiện tích cực hơn. 
Chế độ ăn eat clean giúp cơ thể mẹ sau sinh phục hồi nhẹ nhàng hơn nhờ cung cấp nguồn dinh dưỡng tự nhiên mà cân bằng. Nên ngoài việc giảm được cân nặng mẹ bỉm còn có thể ổn định đường huyết hỗ trợ quá trình trao đổi chất giúp duy trì cơ bắp. Bên cạnh đó dinh dưỡng đầy đủ khiến tinh thần thoải mái nên giấc ngủ của mẹ sau sinh cũng chất lượng hơn và chăm con được tốt hơn. 

Nguyên tắc xây dựng chế độ eat clean sau sinh

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một ngày mẹ bỉm cần lượng calo dinh dưỡng nằm trong khoảng 1700 - 2700 calo nên khi áp dụng chế độ eat clean điều chỉnh cơ thể về trạng thái cân bằng cần phải tuân thủ một số nguyên tắc

Đảm bảo đủ 4 nhóm chất thiết yếu

Để có thể áp dụng chế độ eat clean hỗ trợ được giảm cân mà không gây suy nhược cơ thể mẹ sau sinh cần phải đảm bảo đủ 4 nhóm chất sau:

• Protein nhóm chất giúp cơ thể nhanh phục hồi sau quá trình mang thai mất nhiều dưỡng chất nuôi thai nhi, hỗ trợ duy trì cơ bắp không gây hiện tượng sụt cân do mất cơ
• Tinh bột tốt là dạng tinh bột có thể cung cấp năng lượng ổn định cho cơ thể, giúp mẹ no lâu, hạn chế tích mỡ và tránh cảm giác mệt mỏi khi chăm con 
• Chất béo tốt giúp cơ thể hấp thu vitamin hiệu quả hơn, đồng thời hỗ trợ cân bằng nội tiết tố và duy trì sức khỏe tim mạch  
• Vitamin và khoáng chất đóng vai trò tăng cường đề kháng, hỗ trợ quá trình phục hồi cơ thể và giúp cơ thể hoạt động ổn định hơn sau sinh

Ưu tiên thực phẩm nguyên cám, ít chế biến

Mẹ sau sinh nên ưu tiên những loại thực phẩm như ngũ cốc dinh dưỡng, gạo cung cấp năng lượng nên là gạo lứt hữu cơ. Ngoài ra, nguyên liệu chế biến nên là các loại nguyên liệu hữu cơ như đậu hạt một loại đạm từ thực vật, cá từ thiên nhiên hạn chế cá nuôi thức ăn cùng các loại rau củ tươi khác. Khi nấu ăn vấn đề gia vị nên được kiểm soát tránh ăn quá mặn hoặc quá ngọt, có thể thay thế gia vị công nghiệp thành gia vị tự nhiên như bột nêm quân bình, nước tương tamari, muối biển nguyên chất, đường phèn mật mía… Tuyệt đối không được sử dụng các sản phẩm đóng gói, đồ ăn nhanh hoặc thức ăn quá nhiều đường và muối trong giai đoạn sau sinh và cho con bú.

Không cắt giảm calo quá nhanh sau sinh

Giai đoạn sau sinh người phụ nữ sẽ bắt đầu thực hiện thiên chức làm mẹ là nuôi con và cho con sữa nên tuyệt đối chưa thể cắt giảm calo trong giai đoạn này. Vì để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và dinh dưỡng cho con, chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến giảm cân nhưng quá trình cho con bú sẽ giúp đốt cháy calo mạnh mẽ hơn bao giờ hết. Thế nên, các mẹ đừng quá căng thẳng về vấn đề cân nặng mà làm áp dụng các cách giảm cân khắc nghiệt.

Uống đủ nước và ngủ đủ giấc

Luôn phải uống đủ nước để đảm bảo quá trình trao đổi chất và tiết sữa của mẹ nên cần uống đủ 2 đến 2,5 lít nước trong ngày. Ngoài ra, giấc ngủ sẽ là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến hormone gây đói và tích mỡ nên phải luôn ngủ đủ và hạn chế thức khuya.

Các nhóm thực phẩm nên ăn khi eat clean sau sinh

Để hỗ trợ được quá trình phục hồi sau sinh và lấy lại vóc dáng thì mẹ sau sinh cần đảm bảo cung cấp đủ chất cho cơ thể thông qua các nhóm chất thiết yếu.

Protein lành mạnh giúp phục hồi cơ thể

Protein lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi cơ thể sau sinh nhờ khả năng tái tạo mô và duy trì khối cơ trong giai đoạn hậu sản. Mẹ sau sinh nên ưu tiên bổ sung các nguồn protein tốt như cá hồi, cá nhỏ nguyên xương, trứng gà, ức gà, đậu hũ cùng các loại đậu và hạt dinh dưỡng.

Tinh bột tốt giúp no lâu và hạn chế tích mỡ

Thay vì chỉ chăm chăm cắt bỏ hoàn toàn tinh bột để giảm cân, mẹ nên lựa chọn các loại tinh bột tốt giúp hấp thu chậm giúp no lâu và hạn chế tích mỡ như gạo lứt, khoai lang, yến mạch hay ngũ cốc nguyên cám. Ngoài ra, hạn chế các tinh bột xấu đến từ thực phẩm ăn liền.

Chất béo tốt hỗ trợ nội tiết tố nữ

Chất béo tốt cũng là nhóm dưỡng chất cần thiết giúp cơ thể hấp thu vitamin tan trong dầu và hỗ trợ cân bằng nội tiết tố nữ sau sinh. Một số nguồn chất béo lành mạnh phù hợp cho chế độ eat clean gồm dầu mè, quả bơ, hạt chia, hạnh nhân và các loại cá giàu omega 3. 

Rau xanh và trái cây ít đường

Rau xanh và trái cây ít đường sẽ giúp bổ sung chất xơ, vitamin cùng chất chống oxy hóa tự nhiên, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe cho mẹ sau sinh. Những thực phẩm như bông cải xanh, rau bina, cà rốt, táo, việt quất hay bưởi đều là lựa chọn phù hợp trong thực đơn eat clean hằng ngày.

Những thực phẩm mẹ sau sinh nên hạn chế

Trong quá trình hồi phục cơ thể và nuôi con bằng sữa mẹ thì mẹ sau sinh cần phải cẩn trọng đối với một số loại thực phẩm không tốt để tránh gây tác dụng ngược cho cơ thể.

Đồ ăn nhiều đường và tinh bột tinh luyện

Trong quá trình áp dụng chế độ eat clean sau sinh, mẹ bỉm nên hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, đường tinh luyện và phụ gia để tránh ảnh hưởng đến vóc dáng cũng như sức khỏe hậu sản. Các loại bánh kẹo ngọt cũng là nhóm thực phẩm nên hạn chế vì thường chứa nhiều natri và chất bảo quản không phù hợp với mẹ sau sinh

Đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn

Các món chiên rán nhiều dầu dễ làm tăng tích mỡ và gây cảm giác nặng nề cho cơ thể, vì vậy nên ưu tiên phương pháp chế biến như hấp, luộc hoặc áp chảo ít dầu. Đặc biệt, thức ăn nhanh thực phẩm đóng hộp chứa nhiều transfat cũng sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng của sữa mẹ. 

Thức uống nhiều caffeine và nước ngọt

Bên cạnh đó, nước ngọt có gas và các loại thức uống nhiều đường có thể khiến đường huyết tăng nhanh, làm cơ thể dễ tích mỡ và nhanh đói hơn sau khi ăn, thay vào đó mẹ có thể sử dụng nước lọc hoặc trà thảo mộc tự nhiên.Cũng không nên sử dụng quá nhiều caffeine cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và khiến cơ thể dễ mất nước, từ đó tác động đến quá trình phục hồi và chăm sóc sức khỏe sau sinh.
 

Gợi ý thực đơn eat clean sau sinh 7 ngày

Việc bắt đầu eat clean của mẹ sau sinh sẽ khó khăn ở bước đầu vì không có nhiều thời gian để chuẩn bị bữa ăn nên Tiến Khang đã lập thực đơn dễ làm, dễ áp dụng để mẹ an tâm thực hiện khi muốn ăn eat clean lấy lại vóc dáng mà vẫn đủ chất.

Ngày	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối	Ăn vặt
1	Cháo yến mạch hạt chia ăn cùng 1 quả trứng gà luộc	Cơm gạo lứt kết hợp cá hồi áp chảo và bông cải luộc	Súp bí đỏ cùng ức gà xé	Hạt óc chó
2	Khoai lang hấp dùng chung sữa óc chó	Cá chép hấp gừng cùng rau cải luộc và cơm gạo lứt	Salad ức gà rau xanh kết hợp bơ	Bánh mầm năng lượng
3	Smoothie (thức uống xay nhuyễn) chuối yến mạch	Thịt bò xào rau củ ăn chung nui gạo lứt	Cháo cá hồi cà rốt	Táo
4	Bún gạo lứt ăn cùng súp rau củ thịt bằm	Đậu hũ sốt nấm và rau luộc ăn với cơm gạo lứt	Soup rau củ thập cẩm	Yogurt
5	Cháo gạo lứt mè đen	Cá basa hấp ăn chung cải bó xôi xào dầu oliu	Salad cá ngừ ăn cùng cà chua bi	Hạnh nhân
6	Yến mạch ngâm qua đêm cùng trái cây	Ức gà áp chảo ăn cùng khoai lang và rau củ hấp	Canh rong biển đậu hũ	Việt quất
7	Smoothie bơ chuối ít đường	Cá hồi nướng kết hợp salad rau củ	Cháo đậu đỏ gạo lứt	Trái cây ít đường

Cách eat clean giúp mẹ sau sinh về dáng mà không mất sữa

Một trong những vấn đề mẹ sau sinh lo lắng trong quá trình lấy lại vóc dáng là giảm cân có thể gây mất sữa cho em bé. Vì thế cần phải nhớ điểm quan trọng nhất khi áp dụng eat clean giảm cân là giảm mỡ thông qua việc cân bằng dinh dưỡng chứ không nằm ở việc nhịn ăn. Các mẹ bỉm không nên giảm cân quá gấp vì có thể gây thiếu năng lượng và mất nước trong cơ thể, khiến hormone tiết sữa bị ảnh hưởng. Ngoài ra, việc giảm cân nhanh còn có thể khiến cơ thể mệt mỏi và thiếu các vi chất cần thiết. Tốc độ giảm cân an toàn cho mẹ sau sinh nằm trong khoảng 0,5kg mỗi tuần và nên ưu tiên giảm mỡ thay vì giảm cơ. Mẹ sau sinh ngoài ăn uống có thể kết hợp với các hình thức vận động nhẹ nhàng như tập yoga hậu sản, các bài tập phục hồi sàn chậu và đi bộ nhẹ nhàng.

Mẹ sau sinh có nên kết hợp eat clean và thực dưỡng?

Hai chế độ ăn eat clean và thực dưỡng đều có điểm chung là ưu tiên sử dụng thực phẩm tự nhiên, ít chế biến và cân bằng cơ thể từ bên trong. Thế nên, mẹ bỉm hoàn toàn có thể kết hợp hai chế độ ăn với nhau để xây dựng thực đơn đa dạng và phong phú hơn. Tuy nhiên, do cơ thể cần phục hồi sau sinh nên khi áp dụng thực dưỡng không nên chọn các món quá khắt khe của người cần lấy lại quân bình mà nên chọn các món trung tính dễ thực hiện để dễ dàng bắt đầu hơn. Ngoài ra, phần nguyên liệu cũng sẽ là phần quan trọng nếu muốn kết hợp giữa hai chế độ này vì nguồn nguyên liệu nấu phải thực sự hữu cơ và đảm bảo không sử dụng các phụ gia, hóa chất. Nhưng đừng quá lo ngại vì Tiến Khang hoàn toàn tự tin với các sản phẩm của Tiến Khang sẽ đáp ứng đầy đủ các tiêu chi trên ngoài ra còn đa dạng để các mẹ chọn lựa.



Lưu ý: Những chia sẻ trên đây dựa trên kinh nghiệm thực tế của đội ngũ Tiến Khang và các tài liệu thực dưỡng. Vì cơ địa mỗi mẹ sau sinh là khác nhau, các mẹ nên lắng nghe cơ thể hoặc tham vấn chuyên gia trước khi thay đổi chế độ ăn uống để phục vụ mục tiêu giảm cân nhưng vẫn đảm bảo đủ chất cho mẹ và bé.

Tóm lại, qua bài viết Tiến Khang đã giúp mẹ sau sinh biết cách xây dựng chế độ ăn eat clean để lấy lại vóc dáng mà còn hỗ trợ phục hồi cơ thể và duy trì nguồn năng lượng tích cực trong hành trình chăm con. Bên cạnh đó Tiến Khang có thể cung cấp nguồn nguyên liệu sạch, đa dạng cho mẹ sau sinh bắt đầu. Tiến Khang cũng có dịch vụ giao hàng toàn quốc để bất kỳ mẹ sau sinh nào cũng có thể đặt hàng và yên tâm sử dụng khi ở cữ. Nên nếu mẹ có nhu cầu mua những thực phẩm tự nhiên để hỗ trợ quá trình giảm cân, hãy liên hệ với Tiến Khang thông qua các hình thức sau:
Địa chỉ cửa hàng: 287/14/2A Chu Văn An, Phường Bình Thạnh, TP. Hồ Chí Minh.
Hotline mua hàng: 0776 74 55 22 - 0779 74 55 22 (giao hàng toàn quốc)
Website: www.tienkhang.com
Bạn có thể xem thêm một số bài viết tương tự dưới đây:
=> Eat Clean hay Keto: Nên chọn cách ăn nào để giảm cân hiệu quả?
=> Tổng hợp thực đơn eat clean chuẩn khoa học, giảm cân không mệt mỏi cùng thực dưỡng
=> Chế Độ Giảm Cân Theo Phương Pháp Thực Dưỡng