Một chế độ ăn chay đúng cách và khoa học, cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể là một yếu tố quan trọng. Do đó, việc bổ sung protein từ các nguồn thực phẩm chay cũng rất được nhiều người quan tâm. Trong bài viết này, Tiến Khang sẽ gợi ý cho bạn những loại thực phẩm chay giàu protein, giúp bạn xây dựng một chế độ ăn chay tốt cho sức khỏe.

Protein là gì?

Protein là một chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Chất này đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và duy trì cấu trúc của các tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể. Các tế bào sử dụng protein để xây dựng và sửa chữa các cấu trúc cơ bản như cơ bắp, da, tóc, móng, xương và màng tế bào. Protein cũng tham gia vào quá trình tổng hợp enzyme, hormone và các phân tử khác cho chức năng của cơ thể.
Ngoài ra, protein còn giúp duy trì hệ thống miễn dịch, vận chuyển các chất dinh dưỡng và oxy trong máu, cân bằng nước và axit trong cơ thể. Đồng thời còn tham gia vào quá trình truyền tín hiệu giữa các tế bào. 
Việc cung cấp đủ lượng protein từ nguồn thực phẩm là một phần quan trọng của một chế độ ăn cân đối và lành mạnh. Đặc biệt đối với những người ăn chay thường không cung cấp đủ những thực phẩm chay giàu protein cho cơ thể sẽ dẫn đến những vấn đề bệnh như suy dinh dưỡng, giảm sức đề kháng, thường hay mệt mỏi và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Các loại thực phẩm chay giàu protein

Một số thực phẩm chay giàu protein mà bạn nên biết khi áp dụng chế độ ăn chay:

Gạo lứt

Gạo lứt là một nguồn thực phẩm chay giàu protein, vitamin và các chất khoáng dinh dưỡng khác, đồng thời chứa ít chất béo. Chỉ cần dùng 100 gram gạo lứt chín, bạn có thể cung cấp khoảng 2-3 gram protein, 3,5 gram chất xơ và 44 gram carbohydrate. Đặc biệt, gạo lứt có chỉ số glycemic thấp, giúp duy trì mức đường huyết ổn định sau khi ăn. Dù tỷ lệ protein có thể thấp hơn so với các nguồn protein từ đậu, hạt, hoặc động vật, gạo lứt vẫn là một nguồn thực phẩm tuyệt vời cho người ăn chay, có thể sử dụng làm thay thế cho gạo trắng.

Yến mạch

Với lượng protein và chất dinh dưỡng phong phú, yến mạch là một thực phẩm chay tuyệt vời để bổ sung protein vào chế độ ăn hàng ngày của người ăn chay. Trong 40g yến mạch khô chứa khoảng 5g protein và 4 g chất xơ cùng nhiều chất dinh dưỡng khác như magie, kẽm, photpho và folate.
Sử dụng yến mạch thường xuyên cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, kiểm soát huyết áp và cholesterol ở mức ổn định, ngăn ngừa bệnh tiểu đường và rất tốt cho quá trình tiêu hóa ở đường ruột. Nếu bạn đang muốn tìm thực phẩm chay tốt cho sức khỏe, bạn không nên bỏ qua thực phẩm này.

Đậu phụ

Đậu phụ là một thực phẩm chay giàu protein được làm từ đậu nành. Một lát đậu phụ 100g chứa đến 8g protein, 0.3 g chất xơ, 350mg canxi, 8 axit amin cùng các khoáng chất và vitamin thiết yếu như sắt, magie, selen, vitamin B1…
Tuy không có hương vị đặc trưng, nhưng đậu phụ dễ dàng kết hợp với nhiều gia vị khác nhau để tạo ra các món chay ngon độc đáo. Bạn có thể sử dụng đậu phụ để nấu canh, súp, kho, chiên, và nhiều món chay khác, mang đến hương vị thơm ngon và hấp dẫn.

Đậu xanh

Trung bình, trong mỗi 100 gram đậu xanh có khoảng 6 gram protein. So với các nguồn protein động vật như thịt, cá, hay đậu nành, đậu xanh có lượng protein thấp hơn. Tuy nhiên, đậu xanh vẫn có thể bổ sung một lượng nhất định protein hữu ích cho chế độ ăn uống hàng ngày. 
Ngoài protein, đậu xanh chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất khác như folate, kali và magie. Các chất chống oxy hóa trong đậu xanh như flavonoid, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do stress oxy hóa, ngăn chặn quá trình lão hóa và giảm nguy cơ các bệnh lý liên quan đến stress oxy hóa. Do đó, đậu xanh là một thực phẩm mà bạn cần bổ sung vào chế độ ăn chay của mình để có một sức khỏe tốt khi ăn chay.

Đậu gà

Đối với người ăn chay, đậu gà có thể là một nguồn thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng bao gồm protein. Một phần đậu gà (khoảng 100 gram) chứa khoảng 15 gram protein. 
Đậu gà còn là thực phẩm rất dễ chế biến, bạn có thể kết hợp loại đậu này với nhiều thực phẩm chay protein khác để tạo ra nhiều món ăn ngon, bổ dưỡng.

Hạt diêm mạch - Quinoa

Hạt quinoa là một trong những nguồn cung cấp protein nhiều nhất trong các loại thực phẩm chay. Khoảng 100 gram hạt quinoa cung cấp khoảng 14-18 gram protein, tùy thuộc vào loại quinoa và phương pháp nấu nướng mà có lượng đạm tương ứng. Điều này làm cho hạt quinoa trở thành một nguồn protein cần thiết cho những người ăn chay và người muốn giảm tiêu thụ sản phẩm từ động vật.

Tảo xoắn 

Với 100 gram tảo xoắn, bạn sẽ thu được khoảng 57 gram protein, là một nguồn protein ấn tượng. So với các thực phẩm chay giàu protein khác, tảo xoắn có lượng protein cao gấp 3 lần so với thịt bò. Ngoài ra, tảo xoắn là nguồn dồi dào chất sắt, mangan, selen, kali và nhiều loại vitamin như A, B1, B2, B6, B12, E. Đặc biệt, loại tạo này còn cung cấp axit amin như lysine threonine. Bổ sung tảo xoắn trong chế độ ăn thường ngày sẽ giúp ngăn ngừa bệnh viêm gan, giảm cholesterol xấu trong máu, đồng thời còn giúp phòng chống ung thư. Đây thực sự là một thực phẩm dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe.  

Tempeh

Tempeh được từ các loại đậu lên men. Một khẩu phần tempeh chứa khoảng 15-20 gram protein, tùy thuộc vào nguyên liệu và cách chế biến. Protein trong tempeh không chỉ cung cấp axit amin cần thiết mà còn có thể hấp thụ tốt hơn so với một số nguồn protein từ thực phẩm chay khác. Điều này làm cho tempeh trở thành một sự lựa chọn tốt để bổ sung protein trong chế độ ăn chay của bạn. Nếu bạn chưa biết cách làm tempeh như thế nào thì có thể tham khảo thêm công thức làm tempeh dưới đây.
=> Xem thêm: Tempeh Là Gì? Cách Làm Tempeh Từ Đậu Gà Tại Nhà

Natto

Natto là một món ăn truyền thống của Nhật Bản, được làm từ đậu nành đã lên men với vi khuẩn Bacillus subtilis natto. Món ăn này không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều dạng chất dinh dưỡng khác như vitamin K2, canxi, sắt và chất xơ. Nếu bạn đang ăn chay muốn bổ sung thêm protein thì natto là một trong những lụa chọn tốt nhất.

Tương Miso

Tương miso là một gia vị rất tốt cho người ăn chay khi đang muốn bổ sung protein và cũng là loại tương được làm từ đậu nành lên men kết hợp với muối biển. Tương miso rất giàu protein, vitamin, khoáng chất và enzym, làm tăng giá trị dinh dưỡng của món ăn. Đây là một gia vị độc đáo giúp cho các món ăn thêm đậm đà thơm ngon hơn. 
Có 2 loại tương Miso được nhiều người ăn chay lựa chọn để bổ sung thêm protein đó là Mugi Miso và Hatcho Miso. Đây là loại tương miso lâu năm của Nhật. Bạn có thể tìm hiểu thêm thông tin về Mugi Miso và Hatcho Miso tại bài viết dưới đây.
=> Mugi Miso - Bịch (400gram) - Tốt cho người bệnh thận
=> Hatcho Miso - Giàu đạm, men vi sinh - Bịch (400gram)

Các loại rau giàu protein 

Ngoài thịt động vật thì vẫn có nhiều loại rau giàu protein mà người ăn chay có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày đó là bông cải xanh, cải bắp, cải xoăn, cải thảo, mồng thời,cải bó xôi,... Khi ăn rau thường xuyên còn cung cấp nhiều chất xơ hòa tan giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và ngăn ngừa các chứng bệnh như tiêu chảy, táo bón,...
Việc kết hợp đa dạng các nguồn protein thực phẩm sẽ giúp người ăn chay đảm bảo cung cấp đủ protein và các chất dinh dưỡng khác để duy trì sức khỏe và cân bằng dinh dưỡng. Nếu bạn đang muốn ăn chay mà vẫn đảm bảo sức khỏe tốt nhất thì hãy cung cấp những thực phẩm chay giàu protein mà Tiến Khang gợi ý trong bài viết trên nhé.