Đậu xanh là một trong những loại đậu giàu dinh dưỡng, được sử dụng phổ biến trong nhiều món ăn như chè, cháo, xôi, sữa hạt và các món thực dưỡng. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn đậu xanh bao nhiêu calo, ăn đậu xanh có béo không và chế biến như thế nào để vừa thơm ngon, vừa giúp kiểm soát cân nặng. Trong bài viết này, Tiến Khang sẽ giúp bạn giải đáp câu hỏi đậu xanh bao nhiêu calo, ăn đậu xanh có béo không, đồng thời chia sẻ những cách chế biến ít calo và các lợi ích nổi trội của loại thực phẩm bổ dưỡng này.

Đậu xanh bao nhiêu calo?

Trong 100g đậu xanh bao nhiêu calo?

Theo Nutrition Value, 100g đậu xanh sẽ có 347 calo gồm:

• Chất béo: 3.96%
• Protein: 32.67%
• Carbs: 63.37%

Đậu xanh có hàm lượng carbohydrate chiếm tỉ lệ cao nhất trong các thành phần dinh dưỡng khác. Nhờ có nhiều chất xơ và tinh bột kháng, đậu xanh có khả năng giúp cơ thể no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. 
Mặc dù đậu xanh có hàm lượng calo khá cao, nhưng đây là lượng calo được tính ở trạng thái hạt khô, khi lượng nước chỉ chiếm khoảng 10% - 13%. Khi được ngâm, luộc hoặc nấu chín, đậu xanh sẽ hút nước, nở ra và tăng khối lượng.

Trong 100g đậu xanh luộc bao nhiêu calo?

Theo Nutrition Value, 100g đậu xanh đã luộc sẽ có 105 calo gồm:

• Chất béo: 4.04%
• Protein: 36.36%
• Carbs: 59.60%

Theo Maitri Bhavesh Kumar Acharya, bác sĩ Y học Cổ truyền (Dravyaguna), đậu xanh khi nấu chín, hàm lượng calo của chúng thay đổi do hấp thụ nước. Do đó, 100g đậu xanh trước và sau khi luộc có thể chênh lệch hơn 300 calo.
Nguyên nhân là sau khi luộc, đậu xanh hấp thụ nhiều nước nên khối lượng tăng đáng kể. Cụ thể, 100g đậu xanh khô sau khi luộc có thể đạt khoảng 330g. Vì vậy, nếu bạn dùng 100g đậu xanh luộc thì chỉ tương đương với khoảng 105 calo.

Các món ăn chế biến từ đậu xanh chứa bao nhiêu calo?

Tùy vào cách chế biến và các nguyên liệu gia vị đi kèm, lượng calo trong các món ăn từ đậu xanh sẽ thay đổi rất lớn:

• Chè đậu xanh: Khoảng 295 calo/khẩu phần (50g đậu xanh, 30g đường và 200ml nước).
• Súp đậu xanh: Khoảng 51 calo/khẩu phần (30g đậu xanh, 330ml nước và một lượng nhỏ đường).
• Sữa đậu xanh: Khoảng 164 calo/500ml sữa đậu xanh nguyên chất.
• Bánh đậu xanh: Trung bình khoảng 450 calo/100g, tùy theo công thức và lượng đường sử dụng sẽ có sự chênh lệch đáng kể.

Ăn đậu xanh có béo không?

Thực tế, đậu xanh không gây béo nếu bạn ăn đúng cách và kiểm soát khẩu phần hợp lý. Mặc dù đậu xanh nguyên hạt chứa lượng calo tương đối cao, nhưng khẩu phần tiêu thụ thường gặp chỉ khoảng 100g đậu xanh luộc mỗi ngày. 
Với mức này, đậu xanh vừa cung cấp protein thực vật, chất xơ và các vi chất cần thiết. Đồng thời, mang lại lượng calo đủ dùng, phù hợp với người có mong muốn giữ dáng.

Vì vậy, nếu đang trong quá trình kiểm soát cân nặng, bạn nên ưu tiên các món từ đậu xanh như luộc hoặc nấu súp. Bên cạnh đó, kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện đều đặn để đạt hiệu quả tốt hơn.

Cách chế biến đậu xanh ít calo, tốt cho sức khỏe

Đậu xanh luộc

Đậu xanh luộc là cách chế biến đơn giản nhất và giữ nguyên gần như trọn vẹn giá trị dinh dưỡng. Bạn chỉ cần ngâm khoảng 6 - 8 tiếng cho mềm, sau đó luộc chín tới trong 15 - 20 phút là có thể dùng ngay. 
Đậu xanh luộc có thể ăn trực tiếp, trộn cùng rau củ làm salad, hoặc thêm vào cơm gạo lứt để tăng hàm lượng đạm thực vật cho bữa ăn.

Cháo đậu xanh

Cháo đậu xanh nấu cùng gạo lứt hoặc hạt sen là lựa chọn dễ tiêu hóa, phù hợp cho bữa sáng hoặc bữa nhẹ buổi tối mà không lo nạp dư năng lượng. 
Để giữ calo ở mức thấp, nên nấu cháo loãng, hạn chế cho đường và có thể thêm một chút muối hoặc rau thơm để tăng hương vị tự nhiên.

Sữa đậu xanh

Sữa đậu xanh tự nấu tại nhà thường chứa lượng calo tương đối thấp, chỉ khoảng 70 - 100 calo/250ml tùy vào các nguyên liệu đi kèm. Bạn có thể uống vào buổi sáng thay cho các loại đồ uống có đường, hoặc dùng làm bữa phụ để giảm cảm giác thèm ăn vặt.

Những lợi ích nổi trội khi dùng đậu xanh

Đậu xanh là thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp protein thực vật, chất xơ, vitamin và nhiều khoáng chất thiết yếu. Dưới đây là những lợi ích vượt trội của đậu xanh.

• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Chất xơ và protein trong đậu xanh giúp kéo dài cảm giác no, hạn chế cơn đói và giảm lượng thức ăn nạp vào trong ngày.
• Tốt cho hệ tiêu hóa: Hàm lượng chất xơ cao, hỗ trợ nhu động ruột và giảm nguy cơ táo bón.
• Góp phần ổn định đường huyết: Đậu xanh có chỉ số GI thấp cùng lượng chất xơ dồi dào giúp đường huyết tăng chậm sau ăn. 
• Cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất: Đậu xanh chứa folate, vitamin nhóm B, vitamin C cùng các hợp chất chống oxy hóa như flavonoid, hỗ trợ bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do.

Địa chỉ mua đậu xanh uy tín, chất lượng

Nếu bạn đang tìm mua đậu xanh chất lượng, Tiến Khang sẽ là địa chỉ đáng tin cậy dành cho bạn. Đậu xanh tại Tiến Khang được trồng hoàn toàn từ phương pháp hữu cơ, không sử dụng phân bón hóa học, thuốc trừ sâu, hay bất kỳ loại kích thích tăng trưởng nào. Sản phẩm phù hợp để nấu chè, cháo, cơm hoặc làm sữa hạt, giúp bạn bổ sung nguồn protein thực vật và chất xơ cho chế độ ăn hằng ngày.

=> Tham khảo sản phẩm ngay tại đây: Đậu xanh Lý Phong - Gói 500 gram
Nhìn chung, 100g đậu xanh chứa khoảng 347 calo, trong khi 100g đậu xanh luộc chỉ cung cấp khoảng 105 calo nhờ hấp thụ nhiều nước trong quá trình chế biến. Khi sử dụng với khẩu phần hợp lý và ưu tiên các phương pháp chế biến ít dầu mỡ, đậu xanh không chỉ cung cấp nguồn protein thực vật, chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu mà còn góp phần xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh. Hy vọng bài viết đã giúp bạn giải đáp thắc mắc đậu xanh bao nhiêu calo và lựa chọn được cách bổ sung đậu xanh phù hợp vào thực đơn hằng ngày.
Xem thêm các bài viết hữu ích bên dưới:
=> Đậu xanh có tác dụng gì? Những ai nên và không nên dùng
=> Đậu xanh là gì? Gợi ý các món ăn giúp giải nhiệt hiệu quả, đơn giản tại nhà
=> Bánh đậu xanh bao nhiêu calo? Ăn bánh đậu xanh có béo không?