Nấu ăn là một hoạt động mà hầu như ai áp dụng chế độ thực dưỡng cũng cần phải biết đến. Không phải loại thực phẩm nào và cách chế biến nào người thực dưỡng cũng có thể sử dụng được. Chúng ta phải làm sao nấu ăn ra được một món ăn vừa ngon lại vừa quân bình âm dương. Những nội dung dưới đây Tiến Khang sẽ hướng dẫn cho bạn cách nấu chi tiết 12 món chay thực dưỡng tốt cho sức khỏe và vô cùng dễ thực hiện. Bạn hãy xem ngay nhé!

Hướng dẫn một số món cơm chiên chay thực dưỡng

Cơm lứt chiên cải chua

• Nguyên liệu: 2 chén cơm gạo lứt, 200 gram cải chua thái nhỏ
• Gia vị: Ngũ vị hương, bột nêm thực dưỡng, dầu mè nguyên chất.
• Hướng dẫn thực hiện 
  • Bước 1: Tráng 1 lớp dầu mè lên chảo, cho phần tỏi băm vào. Tỏi đã phi vàng thơm thì cho phần cải chua vào, đảo đều.
  • Bước 2: Sau đó cho cơm lứt đã nấu chín vào. Bạn có thể sử dụng cơm gạo lứt huyết rồng, cơm gạo lứt đen huyền ngọc hay bất kỳ cơm lứt nào cũng được.
  • Bước 3: Nêm thêm ½ muỗng ngũ vị hương, 2 muỗng hạt nêm thực dưỡng.
  • Bước 4: Đảo đều tay cho các nguyên liệu hòa quyện với nhau trong 5 phút thì tắt bếp.

Cơm lứt chiên dương châu lá cẩm

• Nguyên liệu: Gạo lứt trắng ST25 (1 chén), lá cẩm (50 gram), đậu hủ chiên (2 miếng), bắp mỹ (200 gram), cà rốt (1 củ), đậu que (30 gram).
• Gia vị: 1 ít dầu mè nguyên chất, 2 muỗng hạt nêm thực dưỡng
• Sơ chế nguyên liệu
  • Nấu nước lá cẩm: Cho vào nồi 50 gram lá cẩm cùng với 1 chén nước nấu đến khi ra nước màu đỏ và lá cẩm đen lại thì tắt bếp. Chờ cho nước lá cẩm nguội thì lược qua rây để lấy phần nước đi nấu cơm.
  • Nấu cơm lứt lá cẩm: Cho phần nước lá cẩm đã sơ chế bên trên đổ vào gạo lứt trắng ST25 đã vo qua nước trước đó, đem gạo đi nấu cơm.
  • Đậu que, cà rốt, bắp mỹ, đậu hủ: Cắt thành hạt lựu và mang đi luộc. Không luộc đậu hủ.
• Hướng dẫn thực hiện
  • Bước 1: Sau khi chảo nóng cho vào 1 ít dầu mè nguyên chất và tỏi phi cho thơm.
  • Bước 2: Khi tỏi đã thơm lên thì xào sơ cơm nếp cẩm, sau đó cho tất cả các nguyên liệu đã sơ chế vào chảo, nêm vào đây ½ muỗng hạt nêm thực dưỡng và đảo đều trong vòng 10 phút với lửa nhỏ.
  • Bước 3: Khi đã đủ thời gian, bạn tắt bếp và cho ra đĩa là bạn đã được 1 món ăn chay thực dưỡng thơm ngon, bắt mắt.

Hướng dẫn cách nấu món chay thực dưỡng từ hủ tiếu lứt, nui lứt

Món hủ tiếu lứt trộn rau củ luộc

• Nguyên liệu: Hủ tiếu gạo lứt đỏ (500 gram), mè rang (20 gram), cà rốt (1 củ), bắp cải tím (20 gram), cải ngọt (200 gram). 
• Các gia vị: Nước tương Tamari, đường phèn xay nhuyễn, bột sắn dây nguyên chất, 1 muỗng nước cốt gừng (có thể thay thế bằng bột gừng nguyên chất).
• Hướng dẫn thực hiện
  • Bước 1: Các loại rau củ như cà rốt, bắp cải tím, cải ngọt bạn hãy sơ chế và luộc. Sau khi luộc xong bạn hãy vớt ra để ráo, lưu ý khi luộc thì nên luộc riêng từng nguyên liệu.
  • Bước 2: Hủ tiếu gạo lứt đỏ bạn cũng mang đi luộc và vớt ra để ráo.
  • Bước 3: Làm nước sốt. Cho 1 chút dầu mè, tỏi băm, hành baro băm vào chảo và phi cho thơm lên. Nêm vào 2 muỗng nước tương Tamari, mè rang giã nhuyễn, 1 muỗng đường phèn xay nhuyễn, đảo đều tay cho gia vị hòa quyện với nhau. Sau đó cho phần bột sắn dây pha loãng và 1 muỗng nước cốt gừng vào. Nấu trong 5 phút để cho phần sốt sệt lại thì tắt bếp.
  • Bước 4: Bạn hãy cho các hủ tiếu lứt, các loại rau và luộc và cho nước sốt vào bên trên. Trộn đều và thưởng thức.

Nui lứt nấu rau củ thực dưỡng

Nui lứt nấu rau củ là một món ăn thực dưỡng từ trẻ con đến người lớn ai cũng sẽ thích. Để nấu được món nui lứt nước thơm ngon bạn cần chuẩn bị những nguyên liệu như sau:

• Nguyên liệu: Nui lứt (200 gram), nấm đông cô khô (100 gram), nấm rơm (50 gram), cà rốt (1 củ), ngưu bàng tươi (1 khúc khoảng 15 cm), bắp mỹ (1 trái), củ cải trắng (1 củ), hành tây (¼ củ).
• Sơ chế nguyên liệu
  • Nui lứt: Đem ngâm nước khoảng 30 phút, sau đó mang đi luộc chín, vớt ra để ráo.
  • Nấm đông cô: Ngâm nước đến khi nấm nở mềm.
  • Bắp mỹ: Cắt thành từng khúc, mỗi khúc dài khoảng 3cm.
  • Nấm rơm: Rửa thật sạch, cắt đôi.
  • Cà rốt, củ cải trắng: Gọt vỏ, cắt thành từng khúc.
  • Ngưu báng tươi: Rửa sạch, giữ nguyên vỏ, cắt xéo thành từng lát (bạn có thể thay bằng 7 lát ngưu bàng khô)
• Hướng dẫn thực hiện
  • Bước 1: Bạn hãy cho vào nồi khoảng 1 lít nước lọc, sau đó cho củ cải trắng, củ cà rốt, bắp, ngưu báng, hành tây, nấm đông cô vào để ninh trong 30 phút.
  • Bước 2: Sau 30 phút bạn hãy cho nấm rơm vào nấu trong 3 phút và nêm vào khoảng 2 muỗng hạt nêm ngưu báng (hoặc hạt nêm rau củ tự nhiên đều được). Thử lại thấy vừa ăn thì tắt bếp.
  • Bước 3: Khi ăn cho nui bên dưới và cho nước dùng đã nấu vào là hoàn thành món ăn nui lứt thực dưỡng thơm ngon.

Mì quảng lứt 

• Nguyên liệu: Nấm mèo (50 gram), tàu hủ ky khô (200 gram), nấm bào ngư (250 gram), bắp mỹ (½ trái), đậu hủ trắng (1 miếng), đậu hủ chiên (3 miếng), 
• hành tây, cà rốt, củ cải trắng (mỗi loại 1 củ), phở lứt (200 gram).
• Gia vị: Bột nghệ nguyên chất, bột nêm thực dưỡng, muối biển Đề Gi tinh sấy, đường phèn xay nhuyễn, hành băm, tỏi băm.
• Hướng dẫn thực hiện
  • Bước 1: Cho vào chảo 1 ít dầu mè và tỏi băm để phi tỏi cho thơm. Sau khi tỏi đã thơm thì bạn hãy cho nấm bào ngư xé sợi, nấm mèo vào để xào trong 2 phút.
  • Bước 3: Sau 2 phút bạn hãy cho đậu hủ vào để xào cùng. Lưu ý nên xào thật nhẹ tay để đậu hũ không bị nát.
  • Bước 4: Nêm vào chảo 1 muỗng cà phê hạt nêm thực dưỡng, ¼ muỗng muối và ½ muỗng bột nghệ nguyên chất. Xào trong 2 phút cho các nguyên liệu ngấm gia vị và tắt bếp.
  • Bước 5: Chuẩn bị một nồi nước với khoảng 1 lít nước, nấu lên cho sôi.
  • Bước 6: Khi nước đã sôi lăn tăn thì bạn hãy cho cà rốt, hành tây, củ cải trắng, bắp vào để nấu nước dùng trong 15 phút cho ngọt.
  • Bước 7: Cho phần nguyên liệu đã xào xong ở bước 4 vào nồi nước và nêm thêm vào nồi nước dùng 2 muỗng bột nêm thực dưỡng, 1 muỗng đường và cho luôn cả phần đậu hủ ky vào để nấu.
  • Bước 8: Sau khi nấu thêm 5 phút thì bạn tắt bếp.

Hướng dẫn cách nấu món chay thực dưỡng ăn cùng cơm lứt

Rau củ kho Tamari

Rau củ kho tương tamari là một món chay thực dưỡng rất tốt cho sức khỏe. Các loại rau củ sẽ được kho cùng nước tương tamari Nhật. Món này thích hợp ăn cùng các loại cơm gạo lứt.

• Nguyên liệu: Cà rốt (½ củ), thơm (¼ góc), nấm rơm (100 gram), khổ qua đèo (200 gram), đậu que (200 gram), tương tamari (2 muỗng cà phê).
• Gia vị: 2 muỗng nước tương Tamari Nhật, ½ muỗng đường phèn xay nhuyễn, ½ muỗng hạt nêm Shiitake Kombu.
• Hướng dẫn thực hiện
  • Bước 1: Các loại rau củ bạn hãy sơ chế và cắt thành từng khúc vừa ăn.
  • Bước 2: Chuẩn bị 1 cái chảo và cho vào chảo 1 ít dầu mè nguyên chất.
  • Bước 3: Cho vào chảo các loại nguyên liệu, xào sơ qua sau đó nêm vào 2 muỗng nước tương Tamari Nhật, ½ muỗng đường phèn xay nhuyễn, ½ muỗng hạt nêm thực dưỡng và nửa chén nước lọc. Kho đến khi nước sắc xuống là bạn đã hoàn thành món ăn.

Củ cải muối xào sả

Món ăn củ cải muối xào sả là một món ăn chay thích hợp để ăn cùng các món cơm lứt và cháo lứt.

• Nguyên liệu: củ cải muối (200 gram), sả cây (2 - 3 cây).
• Các gia vị: Dầu mè nguyên chất, bột nêm Ngưu Báng, đường phèn xay nhuyễn.
• Hướng dẫn thực hiện
  • Bước 1: Cho dầu mè nguyên chất vào chảo. Khi dầu nóng thì cho phần sả băm vào, đảo đều cho sả vàng thơm.
  • Bước 2: Tiếp tục cho củ cải muối vào. Nêm vào 1 muỗng bột nêm thực dưỡng và ½ muỗng đường phèn xay nhuyễn, tiếp tục đảo đều cho các gia vị ngấm vào củ cải muối thì tắt bếp.

Bí đỏ kho hạt sen

• Nguyên liệu: Bí đỏ hồ lô (1 trái), hạt sen đã luộc chín (½ chén).
• Gia vị: Đường phèn xay nhuyễn, dầu màu điều, nước tương Tamari, dầu mè nguyên chất.
• Hướng dẫn thực hiện
  • Bước 1: Cho 1 ít dầu mè nguyên chất vào chảo cùng với ít tỏi băm, hành tím băm, phi thơm.
  • Bước 2: Khi tỏi và hành đã thơm thì bạn hãy cho bí đỏ vào, nêm thêm ½ muỗng đường phèn xay nhuyễn, 1 muỗng dầu điều, ½ muỗng nước tương Tamari Nhật và đảo đều tay.
  • Bước 3: Tiếp tục cho vào chảo kho 1 chén nước lọc và hạt sen đã nấu chín vào. Kho đến khi nước gần cạn lại thì tắt bếp.

Hướng dẫn cách nấu các món canh chay thực dưỡng

Canh rau má đậu hủ

• Nguyên liệu: Rau má đồng (200 gram), đậu hủ non (1 ống)
• Gia vị: Hạt nêm ngưu báng thực dưỡng hoặc hạt nêm rau củ tự nhiên thực dưỡng
• Hướng dẫn thực hiện
  • Bước 1: Rau má rửa sạch, sắt nhuyễn để khi nấu canh không bị dai.
  • Bước 2: Chuẩn bị một cái nồi và cho vào nồi 300 ml nước lọc, nấu sôi.
  • Bước 3: Sau khi nước đã sôi thì bạn hãy cho rau má và đậu hũ đã chuẩn bị vào để nấu chung.
  • Bước 4: Nêm vào nồi canh 2 muỗng hạt nêm ngưu báng thực dưỡng, nấu trong khoảng 2 phút rồi tắt bếp.

Canh tam sắc thực dưỡng

• Nguyên liệu: Củ cải đường (50 gram), bí ngòi (½ củ), bí xanh (½ củ).
• Gia vị: Hạt nêm thực dưỡng, muối đề gi tinh sấy.
• Hướng dẫn thực hiện
  • Bước 1: Cho vào nồi 500ml nước lọc đun cho sôi
  • Bước 2: Khi nước sôi thì cho lần lượt các loại rau củ gồm bí xanh, bí ngòi, củ cải đường vào, nấu đến khi các nguyên liệu gần chín.
  • Bước 3: Nêm thêm 1 muỗng bột nêm thực dưỡng và ½ muỗng muối đề gi tinh sấy vào nồi canh, chờ trong 5 phút thì tắt bếp.

Các món xào chay thực dưỡng

Củ sen xào dầu mè

• Nguyên liệu: Củ sen (200 gram), 1 ít tỏi băm.
• Các gia vị: 2 muỗng cà phê dầu mè nguyên chất, 1 muỗng cà phê hạt nêm thực dưỡng, tỏi băm.
• Hướng dẫn thực hiện
  • Bước 1: Cho vào chảo ½ muỗng dầu mè nguyên chất và tỏi băm phi cho thơm. Sau đó cho 200 gram củ sen đã cắt vừa ăn vào.
  • Bước 2: Xào đều tay trong 5 phút thì cho thêm 1 ít nước lọc, 1 muỗng hạt nêm thực dưỡng, đảo đều cho đến khi nước sắc lại và củ sen chín mềm thì tắt bếp.

Bắp cải xào cải ngồng

• Nguyên liệu: Bắp cải tím (50 gram), Bắp cải trắng (50 gram), Cải ngồng (50 gram).
• Hướng dẫn chế biến
  • Bước 1: Chuẩn bị 1 cái chảo, cho vào ít dầu mè cùng với ít tỏi băm, hành tím băm, phi lên cho thơm.
  • Bước 2: Cho phần cọng cải ngồng vào xào trước, xào cọng cải trong vòng 2 phút. Vì cải ngồng lâu chín hơn các nguyên liệu còn lại.
  • Bước 3: Tiếp tục cho phần bắp cải tím và bắp cải trắng vào xào cùng, xào trong vòng 1 phút.
  • Bước 4: Tiếp tục cho phần lá cải vào và nêm vào món bắp cải xào cải ngồng 1 ít hạt nêm thực dưỡng. 

Như vậy từ những thông tin bên trên Tiến Khang cũng đã hướng dẫn bạn cách nấu một số món chay thực dưỡng vừa bổ lại vừa ngon. Bạn hãy thực hiện ngay để làm phong phú thêm thực đơn thực dưỡng của mình nhé. Ngoài ra nếu bạn muốn mua các gia vị thực dưỡng hãy liên hệ ngay với Tiến Khang để được hỗ trợ nhanh nhất.
Để biết cách để nấu thêm nhiều món ăn thực dưỡng khác, bao gồm cả món chay và mặn bạn hãy xem thêm thực đơn thực dưỡng mà Tiến Khang đã thực hiện nhé!
Xem thêm:
=> Thực Đơn Thực Dưỡng 1 Tuần Cho Người Mới Bắt Đầu
=> Hướng Dẫn Cách Nấu 12 Món Canh Thực Dưỡng Quân Bình Âm Dương
=> Gợi Ý Thực Đơn Chay Cân Bằng Âm Dương Trong 7 Ngày