Người thực dưỡng thường ăn bánh mì gì? 

Người thực dưỡng thường chọn các loại bánh mì lành mạnh, tự nhiên, đặc biệt là bánh mì hấp từ bột gạo lứt nguyên cám và men tự nhiên. Loại bánh này không qua nướng mà được hấp chín, giúp giữ lại độ ẩm và các dưỡng chất tự nhiên. Bánh mì làm từ bột gạo lứt không chỉ giàu chất xơ, vitamin nhóm B mà còn giúp kiềm hóa cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường năng lượng. Men tự nhiên trong bánh còn có tác dụng cân bằng hệ vi sinh đường ruột, làm cho bánh dễ tiêu và tốt cho sức khỏe. Đặc biệt, loại bánh mì này không gây ra các phản ứng thặng dư acid như đờm, sổ mũi hay hôi miệng, thường thấy ở các loại bánh mì kém chất lượng. 
Để đảm bảo chất lượng, người thực dưỡng thường ưu tiên tự làm bánh mì tại nhà hoặc chọn những sản phẩm từ cơ sở uy tín, tránh các loại bánh mì lứt dỏm được pha trộn với bột tinh chế và chất phụ gia. Đây là món ăn vừa đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng vừa phù hợp với triết lý sống lành mạnh của thực dưỡng. 

Người thực dưỡng thường ăn bánh mì gì?

Điểm ngon của bánh mì thực dưỡng

• Mùi thơm đặc trưng: Bánh có hương thơm nhẹ của gạo lứt, kết hợp vị bùi béo tự nhiên, nhất là khi nướng giòn.
• Vỏ giòn, ruột mềm: Bánh mì nguyên cám 100% được làm đúng cách thì bánh sẽ độ mềm nhất định, dễ ăn hơn.
• Không quá khô, dễ tiêu hóa: Nhờ hàm lượng chất xơ cao, bánh giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, không gây cảm giác nặng bụng, đầy hơi.
• Ít ngọt, ít béo: Bánh mì thực dưỡng được làm bằng bột mì nguyên cám hay bột gạo lứt sẽ có chỉ số đường huyết thấp, không làm tăng đường huyết nhanh như bánh mì trắng tính chế, thích hợp cho người tiểu đường, ăn kiêng và người theo chế độ thực dưỡng.

Cách sử dụng bánh mì của người thực dưỡng

• Chấm bánh mì với súp miso hoặc canh rong biển 
  • Bánh mì  khi nướng giòn có thể ăn kèm súp miso để hỗ trợ tiêu hóa
  • Kết hợp với canh rong biển, canh củ cải nấu miso giúp cân bằng dinh dưỡng và tránh khô cơ thể.

• Ăn cùng bơ hạnh nhân, bơ mè rang không đường 
  • Bơ hạnh nhân, bơ mè giúp bổ sung chất béo lành mạnh, giàu năng lượng và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn.
• Làm món Sandwich thực dưỡng
  • Kẹp bánh mì cùng ít rau củ tươi như xà lách, cà rốt, rau mầm để tạo độ tươi mát.
  • Thêm đậu hũ áp chảo, nấm xào tương tamari hoặc sốt miso để tạo sự cân bằng âm dương.
  • Nếu ăn được trứng thì bạn có thể chiên trứng gà ta để ăn cùng bánh mì.
• Ăn bánh mì và uống trà gạo lứt rang hoặc chấm sữa dê
  • Bánh mì thực dưỡng khi nướng giòn có thể nhúng vào trà gạo lứt rang giúp tạo cảm giác ấm bụng, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn. Cách ăn này giúp thanh lọc cơ thể, làm sạch đường ruột và phù hợp với người thực dưỡng lâu năm.
  • Buổi sáng bạn thể ăn bánh mì kèm với một ly sữa dê Maxigenes thơm ngon và bổ dưỡng, giàu năng lượng, tốt cho hệ tiêu hoá. 
• Ăn kèm với món cari, lagu thực dưỡng 
  • Món cari hoặc lagu thực dưỡng làm từ cà rốt, bắp non, củ susu, nấm đông cô, đậu hà lan,...khi chấm cùng bánh mì thực dưỡng sẽ giảm ngán và giảm cảm giác thèm ăn những thực phẩm âm có nhiều axit như thịt đỏ,...

=> Xem thêm: Lagu thực dưỡng

Cách sử dụng bánh của người thực dưỡng

Cách làm bánh mì thực dưỡng thơm ngon tại nhà 

Bánh mì lứt nướng bằng nồi cơm điện 

• Nước ấm 45-50 độ C:  ⅓ cup 
• Đường thốt nốt (hoặc mật mía): 1 muỗng cà phê 
• Hạt lanh rang xay: 1 muỗng cà phê
• Men khô tự nhiên: 1 muỗng cà phê
• Muối biển Đề Gi: ½ muỗng cà phê
• Dầu mè nguyên chất: 1 muỗng cà phê
• Bột mì nguyên cám : 2.5 cup

Bánh mì lứt nướng bằng nồi cơm điện

• Nồi cơm điện có chức năng nướng bánh (nồi cơm điện Toshiba hoặc Panasonic) 
• Màng bọc thực phẩm hoặc khăn ẩm

• Bước 1: Dùng tô lớn hoặc lòng nồi cơm điện, trộn hỗn hợp gồm hạt lanh, đường, muối, men với ⅓ cup nước ấm khoảng 50 độ C và khuấy đều, nhẹ tay. Để yên khoảng 5 phút

Cách thực hiện bánh mì thực dưỡng bằng nồi cơm điện

• Bước 2: Cho bột mì nguyên cám vào hỗn hợp trên và khuấy đều. Rửa tay thật sạch và nhào bột bằng tay khoảng 10 phút đến khi khối bột không còn dính tay nữa là được. 
• Bước 3: Phủ 1 chiếc khăn ẩm hoặc màng bọc thực phẩm để ủ bột lần 1, cho nghỉ từ 1-2 tiếng, 

Cách thực hiện bánh mì thực dưỡng bằng nồi cơm điện

• Bước 4: Sau khi ủ bánh, bánh sẽ nở gần gấp đôi khối bột ban đầu. Lấy bột ra đấm xẹp các bọt khí và tiếp tục nhồi lần 2 thêm 5 phút cùng với dầu mè. 
• Bước 5: Ủ bột, để bột nghỉ tiếp lần 2. Sau 1 tiếng bánh nở gần gấp đôi.

Cách thực hiện bánh mì thực dưỡng bằng nồi cơm điện

• Bước 6: Đặt lòng nồi vào nồi cơm điện để bắt đầu nướng bánh, nướng bánh ở chế độ làm bánh (cake) (Chức năng có trong nồi cơm điện cao tần hoặc nồi cơm điện tử) 
• Bước 7: Sau 15-20 phút nướng âm thanh báo nấu xong lật mặt bánh nướng lần 2 trong 20 phút nữa. Muốn bánh giòn hơn có thể trở mặt nướng thêm lần

Cách thực hiện bánh mì thực dưỡng bằng nồi cơm điện

• Bước 8: Sau khi hoàn tất đợi bánh nguội là có ngay món bánh thơm ngon, tơi xốp, vị bánh đậm đà và rất bổ dưỡng.

Cách thực hiện bánh mì thực dưỡng bằng nồi cơm điện

Bánh mì Sandwich nguyên cám bằng lò nướng  

Bánh mì Sandwich từ bột nguyên cám mang hương vị đặc trưng, thơm bùi, hơi giòn bên ngoài nhưng bên trong mềm dẻo hơn bánh mì thường. Vì được làm từ bột nguyên cám, bánh có vị ngọt tự nhiên, không quá béo và có độ xốp vừa phải, bánh vẫn ẩm, mềm khi làm bằng công thức bên dưới của Tiến Khang.  
Từ công thức bánh này bạn có thể ăn với nhiều món ăn thực dưỡng. Nếu bạn chán ăn cơm lứt thì có thể chuyển sang ăn bánh mì để đổi khẩu vị nhé!
Chuẩn bị nguyên liệu 

• Bột mì nguyên cám: 300 gram 
• Sữa không đường: 200 ml 
• Nước: 20-30 ml 
• Mật ong rừng nguyên chất: 35 gram 
• Bơ thực vật: 35 gram 
• Men khô tự nhiên: 4 gram 
• Muối biển Đề Gi: 1 muỗng cà phê
• Dầu mè nguyên chất: 1 muỗng cà phê 

Bánh mì Sandwich nguyên cám lò nướng

Dụng cụ 

• Lò nướng bánh  
• Màng bọc thực phẩm
• 2 tô lớn
• Dụng cụ làm bánh (cây cán bột, tắm lót bánh, khay bánh, cân nhà bếp) 

Cách thực hiện 

• Bước 1: Cân 300gr bột mì nguyên cám và rây cho bột thật mịn cho vào tô lớn
• Bước 2: Thêm ít muối (1 muỗng cà phê) vào tô bột. Trộn đều hỗn hợp bột khô cho hoà quyện nguyên liệu.  

Cách làm bánh mì Sandwich nguyên cám bằng lò nướng

• Bước 3: Kích hoạt men hoạt động bằng cách chuẩn bị một chén nhỏ khác, cho vào bát 35-40 gram mật ong (tuỳ độ ngọt mà bạn điều chỉnh). Thêm 220ml sữa ấm ( khoảng 35-40 độ C) và khuấy đều. Thêm 4gr men nở (khoảng 1,5 thìa cà phê) vào hỗn hợp rồi khuấy đều sau đó để yên 10 phút. Khi bát men nổi gạch cua là men đang hoạt động tốt. 

Cách làm bánh mì Sandwich nguyên cám bằng lò nướng

• Bước 4: Trộn hỗn hợp men vừa nở trên vào phần bột mì nguyên cám khô. Trộn đều hỗn hợp. Cho thêm khoảng 25-30ml nước tuỳ độ hút ẩm của bột (cho nước thật từ từ tránh nhão bột). Trộn thật đều đến khi hoà quyện nguyên liệu.  
• Bước 5: Thêm 35gr bơ lạt vào hỗn hợp bột (nên để bơ ngoài nhiệt độ phòng trước cho bơ mềm). Rửa tay thật sạch và bắt đầu nhồi bột bằng tay để khối bột được dẻo mịn hơn. 

Cách làm bánh mì Sandwich nguyên cám bằng lò nướng

• Bước 6: Chuyển khối bột vào một chiếc tô lớn khác đã có phết dầu chống dính. Bắt đầu ủ bột, bọc màng thực phẩm rồi đem ủ 12-15 tiếng trong ngăn mát tủ lạnh. (nhớ bọc thật kín nhé)   
• Bước 7: Khi bột đã nở, lấy khối bột ra khỏi tô. Lúc này bột rất lạnh cần matxa một chút để làm ấm bột và kích hoạt lại men. 

Cách làm bánh mì Sandwich nguyên cám bằng lò nướng

• Bước 8: Trải bột ra và chia khối bột thành 2 phần bằng nhau. Nhồi bột nhẹ tay để bột ấm lại. Rồi bột nghỉ 30 phút ở nhiệt độ phòng trước khi bắt đầu tạo hình 
• Bước 9: Trong lúc chờ, bạn lấy khuôn nướng bánh và bôi lớp chống dính bằng bơ hoạt dầu mè. 

Cách làm bánh mì Sandwich nguyên cám bằng lò nướng

• Bước 10: Khi bột nở, cán bột nhẹ nhàng thành hình chữ nhật sao cho chiều rộng bằng ½ độ dài của khuôn. Cho khối bột vào khuôn đã phết dầu 
• Bước 11: Ủ bột trong 40-45 phút hoặc cho đến khi bột nở gấp rưỡi đến gấp đôi. (Không nên để bột nở quá ca hơn khuôn vì trong quá trình nướng bột sẽ tiếp tục nở) 

Cách làm bánh mì Sandwich nguyên cám bằng lò nướng

• Bước 12: Có thể quét lên mặt bột một lớp trứng gà ta và rắc thêm 1 ít mè hoặc bất kỳ loại hạt nào mà bạn thích. 

Cách làm bánh mì Sandwich nguyên cám bằng lò nướng

• Bước 13: Cho khuôn bánh vào lò nướng. Nướng ở 170 - 190 độ C trong 32-35 phút. Trong 10-15 phút cuối, đặt 1 tấm giấy bạc phía trên mặt bánh đã vàng để tránh cháy bánh.  

Cách làm bánh mì Sandwich nguyên cám bằng lò nướng

• Bước 14: Lấy bánh ra khỏi khuôn ngay sau khi bánh nướng xong và để nguội hoàn toàn trước khi cắt bánh 

Cách làm bánh mì Sandwich nguyên cám bằng lò nướng

Từ một công thức bột trên, chỉ cần làm hỗn hợp bột trên bạn có thể tạo thành nhiều hình dạng khác nhau như bánh mì ổ, bánh mì hamburger,... Bạn chỉ cần tạo hình mà mình muốn sau đó mang đi nướng như bình thường là được, rất đơn giản và thuận tiện đúng không?  

Các lưu ý khi làm bánh mì thực dưỡng 

Bánh mì đã từ lâu trở thành lương thực chính ở nhiều nước phương Tây. Trước đây, bột mì được xay và làm bánh ngay lập tức, không cần thêm chất bảo quản hay các phụ gia khác. Nó giống như bánh mì nguyên cám mà người thực dưỡng hay ăn. 
Không phải ai cũng dễ dàng tìm được bánh mì nguyên cám chất lượng. Tại Việt Nam, có một số địa chỉ cung cấp bánh mì chất lượng ở các cửa hàng sang trọng với mức giá không quá đắt đỏ. Tuy nhiên, để đảm bảo chất lượng tốt nhất, bạn nên tự làm bánh mì tại nhà để chủ động được nguồn nguyên liệu và  tiết kiệm chi phí hơn. Các công thức mà Tiến Khang hướng dẫn cho bẹn cũng rất đơn giản và dễ làm nên có thể làm số lượng ít để dùng trong ngày. Nhưng cần lưu ý các điều sau đây: 

• Ưu tiên bột nguyên cám: Sử dụng bột mì lứt hoặc bột ngũ cốc nguyên cám để giữ lại chất xơ, vitamin, và khoáng chất từ lớp vỏ và phôi của hạt. Tránh sử dụng bột mì trắng tinh chế, vì đã mất nhiều dưỡng chất.
• Tăng cường hương vị: Những người quân bình khi làm bánh có thể thêm các loại hạt như hạt mè, hạt bí, hướng dương không chỉ tăng hương vị mà còn cung cấp thêm dinh dưỡng.
• Chất làm ngọt tự nhiên: Sử dụng đường thốt nốt, mật ong rừng, hoặc siro gạo thay vì đường tinh luyện để tạo vị ngọt nhẹ mà vẫn lành mạnh.
• Men nở tự nhiên: Ưu tiên sử dụng men nở tự nhiên (sourdough starter) thay vì men công nghiệp để bánh dễ tiêu hóa và có hương vị đặc trưng.

Các lưu ý khi làm bánh mì thực dưỡng

Làm bánh mì thực dưỡng tại nhà là cách tuyệt vời để chăm sóc sức khỏe một cách tự nhiên và bền vững. Từ việc lựa chọn nguyên liệu đến từng bước thực hiện, mọi công đoạn đều an tâm và đề cao giá trị dinh dưỡng tự nhiên hơn. Dành thời gian tự tay làm bánh không chỉ mang lại những bữa ăn lành mạnh mà còn giúp bạn hiểu rõ hơn về phương pháp sống thực dưỡng và bảo vệ sức khỏe bản thân mình. Tiến Khang hy vọng những kiến thức trên sẽ giúp bạn áp dụng được vào bữa ăn của mình và chúc bạn thực hiện thành công nhé!
Xem các bài viết hữu ích khác tại:
=> 6 Cách Chế Biến Đậu Gà Thành Những Món Ăn Thơm Ngon, Hấp Dẫn
=> Cách Làm Bánh Bao Gạo Lứt Chay Đơn Giản Tại Nhà 
=> Hướng Dẫn Cách Làm Bánh Quy Gạo Lứt Mè Đen