Gợi ý các món ăn thực dưỡng hàng ngày cho người mới bắt đầu 

Các món kho (mặn)

Gia vị: Dầu mè nguyên chất, tương tamari, đường phèn tự kết tinh xay nhuyễn, tỏi băm, hành lá

Cá bống kho tương Tamari

• Bước 1: Cho vào chảo 1 ít dầu mè nguyên chất, 1 ít tỏi băm và phi cho thơm tỏi.
• Bước 2: Khi tỏi vàng thơm thì cho cá bống vào. 
• Bước 3: Khi thịt cá săn lại, bạn cho vào 3 muỗng nước tương Tamari Nhật, 1/2 muỗng đường phèn xay nhuyễn để cho món ăn thêm đậm đà hơn. 
• Bước 4: Cho vào ½ chén nước và nấu cho đến khi nước cá sắc lại thì tắt bếp. Rắc ít hành lá và bày trí món ăn ra đĩa.

Gia vị: Nước mắm Thanh Phương 60 độ đạm, bột nêm quân bình

Tép rim hành

• Bước 1: Cho 1 ít dầu mè nguyên chất vào chảo.
• Bước 2: Sau khi dầu sôi cho tỏi vào, đảo đều cho tỏi dậy lên mùi thơm.
• Bước 3: Khi tỏi đã vàng, cho 200 gram tép nhỏ vào và đảo đều cho đến khi tép vừa chín tới. Lúc này, nêm vào ½ muỗng canh bột nêm, ½ muỗng đường phèn xay nhuyễn, 1 muỗng nước mắm Thanh Phương.
• Bước 4: Đảo đều tay khoảng 2-3 phút cho các gia vị thấm vào tép là có thể tắt bếp

Sơ chế nguyên liệu: Cá chép làm sạch vẩy, bỏ nội tạng và cạo bỏ lớp da đen bên trong bụng cá. Tiếp theo dùng muối, rượu gừng chà xát trong 2 phút để cá hết nhớt (có thể thay thế bằng rượu trắng). Sau đó rửa lại với nước sạch và để thật ráo. Ngoài ra, bạn có thể ngâm cá chép với nước vo gạo khoảng 15 phút để khử mùi tanh cá hiệu quả.

Cá chép kho tương Tamari

• Bước 1: Cho vào chảo nóng 1 ít dầu mè và tỏi băm vào phi cho thơm
• Bước 2: Khi tỏi vàng thơm, cho cá chép vào và lật 2 mặt cá cho săn lại 
• Bước 3: Sau đó cho 4 muỗng nước tương Tamari, ½ muỗng đường phèn xay nhuyễn vào và nấu lửa nhỏ cho 2 mặt cá thấm đều vào nước số
• Bước 4: Sau đó bạn cho ½ chén nước lọc vào. Để vài phút cho phần nước sệt lại thì tắt bếp và cho cá ra đĩa

Gia vị: Dầu mè nguyên chất, bột nêm quân bình, nước màu thốt nốt, nước mắm Thanh Phương 60 độ đạm, đường phèn tự kết tinh xay nhuyễn, tỏi băm, hành tím băm

Cá lóc kho

• Bước 1: Làm sạch cá lóc và cắt thành từng khúc vừa ăn.
• Bước 2: Nêm vào cá 1 muỗng cà phê hạt nêm thực dưỡng, 1 muỗng nước mắm Thanh Phương và ướp cá trong vòng 30 phút.
• Bước 3: Cho vào chảo 1 ít dầu mè cùng với 1 muỗng nước màu thốt nốt cùng một ít tỏi băm và hành tím băm.
• Bước 4: Cho phần cá lóc đã ướp gia vị vào, cho vào chảo luôn cả phần nước ướp cá. 
• Bước 5: Kho cá trên bếp với lửa nhỏ cho đến khi nước kho sắt cạn lại và cá lên màu đẹp thì tắt bếp.

Các món xào

Gia vị: Muối Đề Gi nhuyễn, bột nêm quân bình, đường phèn xay nhuyễn.

Ngưu bàng xào cà rốt

• Bước 1: Cho ít dầu mè và tỏi băm vào chảo, phi cho thơm tỏi.
• Bước 2: Sau đó cho phần ngưu bàng bào sợi vào, đảo đều cho ngưu bàng chín mềm.
• Bước 3: Khi ngưu bàng đã chín thì cho cà rốt thái sợi vào.
• Bước 4: Nêm thêm ⅓ muỗng muối Đề Gi, 1 muỗng bột nêm, 1/4 muỗng đường phèn xay nhuyễn vào, đảo nhanh tay để cà rốt chín mềm và các gia vị thấm đều thì tắt bếp. 
• Bước 5: Bày thành phẩm ra đĩa, rắc ít mè rang lên cho thơm và thưởng thức.

Gia vị: Bột nêm quân bình

Rau dền cơm xào tỏi

• Bước 1: Cho 1 ít dầu mè nguyên chất, cho 2 tép tỏi băm nhuyễn vào chảo nóng và phi cho vàng tỏi.
• Bước 2: Khi tỏi vàng, cho 300 gram rau dền vào, nêm vào 1 bột nêm.
• Bước 3: Đảo đều tay cho phần rau dền chín đều trong vòng 5 phút rồi tắt bếp là đã hoàn thành món rau dền xào tỏi thơm

Sơ chế nguyên liệu: Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch, cắt sợi mỏng vừa ăn. Su su gọt bỏ vỏ ngoài và phần trắng bên trong, rồi cắt sợi dọc dài vừa ăn. Sau đó đem su su đi luộc chung với cà rốt, đậu hà lan và bắp cho đến khi chín mềm. Khi luộc xong thì vớt ra để cho ráo nước. Hành tây gọt vỏ, rửa sạch. Cắt thành múi cau và lột từng múi hành tây ra.

Đậu Hà Lan, bắp non xào Tamari

• Bước 1: Chuẩn bị chảo, cho 1 ít dầu mè và tỏi băm vào.
• Bước 2: Khi tỏi vàng thì cho hành tây vào xào sơ rồi cho bắp non, su su, cà rốt, đậu hà lan đã luộc vào.
• Bước 3: Nêm thêm 2 muỗng nước tương tamari. Rồi đảo đều tay trong 5 phút thì tắt bếp

Các món canh

Sơ chế nguyên liệu: Bông điên điển rửa qua nước vài lần và để cho ráo nước. Cà chua rửa sạch, bỏ phần cùi đi và cắt thành hạt lựu. Ngò gai và rau quế lặt rau, rửa sạch và cắt sợi nhỏ. Tép đồng rửa sạch và cắt râu thì mang đi luộc sơ khoảng 2 - 3 phút.

Canh chua bông điên điển

• Bước 1: Cho ít dầu mè và ít tỏi băm vào nồi.
• Bước 2: Phi thơm tỏi rồi cho cà chua vào, nêm thêm ¼ muỗng muối Đề Gi, ¼ muỗng bột nêm thực dưỡng, ¼ muỗng đường đường phèn tự kết tinh xay nhuyễn. 
• Bước 3: Nấu cà chua cho thật nhừ thì cho 500ml nước lọc vào và nấu cho sôi lên.
• Bước 4: Sau đó cho tép đồng vào, nêm 1 muỗng muối, 1 muỗng đường và bông điên điển vào nấu.
• Bước 5: Nấu trong 5 phút rồi tắt bếp, cho 1 muỗng nước mắm và phần rau ngò gai với quế vào là đã hoàn thành món canh chua bông điên điển. 

Gia vị: Bột nêm quân bình 

Canh rau tập tàng

• Bước 1:  Đun sôi 500ml nước.
• Bước 2: Sau khi nước sôi, cho rau bồ ngót, rau dền, rau má, xà lách xoong và rau sam vào.
• Bước 3: Thêm vào nồi canh 1,5 muỗng bột nêm Ngưu Báng và đun khoảng 1 phút trước khi tắt bếp. 

Gia vị: Nước cốt gừng, gừng thái mỏng, bột nêm ngưu báng, hành lá, nước mắm Thanh Phương 60 độ đạm.

Canh cải bẹ xanh cá thác lác

• Bước 1: Bạn hãy cho vào cá thác lác 2 muỗng cà phê nước cốt gừng, 1 ít bột nêm ngưu báng, 1 ít nước mắm Thanh Phương và 1 ít hành lá. Trộn đều lên để khử đi mùi tanh của cá và ướp trong vòng 10 phút.
• Bước 2: Sau khi ướp xong, bạn tiến hành vò cá thác lác thành từng viên tròn vừa ăn.
• Bước 3: Chuẩn bị một nồi nước (khoảng 1 lít nước), nấu lên cho sôi.
• Bước 4: Sau khi sôi thì cho phần cá thác lác và một ít gừng miếng vào. Gừng có tác dụng tạo mùi thơm cho món ăn.
• Bước 5: Nêm vào canh 1 muỗng hạt nêm thực dưỡng ngưu báng.
• Bước 6: Nước dùng trong nồi sôi trong 5 phút thì bạn hãy cho cải bẹ xanh đã chuẩn bị vào. Nấu khoảng 1 phút thì tắt bếp. 

Các món khác 

• Cà rốt, củ cải trắng, su su, bắp gọt vỏ, cắt thành khúc để nấu nước dùng.
• Nấm đông cô khô ngâm với nước cho mềm, để giảm đi mùi đặc trưng của nấm thì bạn có thể luộc sơ nấm qua nước sôi.
• Khổ qua rửa sạch, bào mỏng. Hành lá cắt thành 3 đoạn. Chừa lại một ít hành lá thái nhuyễn.
• Cá thác lác ướp cá thác lác với hành lá được thái nhuyễn, 1 muỗng hạt nêm thực dưỡng, 1 muỗng dầu mè. Sau đó bạn quết (trộn) cá thác lác để các nguyên liệu thấm cá thác lác.

Lẩu khổ qua cá thác lác

• Bước 1: Chuẩn bị một nồi nước với khoảng 2.5 lít nước, nấu sôi lên.
• Bước 2: Sau khi nước đã sôi thì bạn hãy cho lần lượt các nguyên liệu như cà rốt, củ cải trắng, su su, bắp vào để ninh lấy nước ngọt.
• Bước 3: Sau khi ninh khoảng 25 đến 30 phút, tinh chất trong các loại rau củ đã ra hết thì bạn hãy vớt các rau củ ra bên ngoài.
• Bước 4: Cho nấm đông cô đã sơ chế vào nồi.
• Bước 5: Vò viên phần chả cá để bỏ vào trong nước lẩu.
• Bước 6: Nêm vào 1 muỗng hạt nêm thực dưỡng. Bạn có thể nêm nhiều hơn nếu muốn ăn đậm vị, nêm ít hơn nếu ăn nhạt.
• Bước 7: Nấu thêm 5 - 10 phút, khi thấy nấm và chả cá đã chín thì bạn tắt bếp.
• Bước 8: Bạn có thể luộc thêm bún gạo lứt đen để ăn cùng lẩu khổ qua cá thác lác.

• Nấm mèo ngâm với nước cho mềm, rửa sạch và băm nhuyễn.
• Đậu xanh hữu cơ mang đi hấp chín.
• Khoai môn gọt vỏ, rửa sạch và bào sợi. Sau khi bào xong thì mang đi chiên sơ.
• Cà rốt, củ sắn bào vỏ, rửa sạch, bào thành sợi.
• Bắp cắt  theo chiều dọc để tách hạt bắp ra.

Bún chả giò thực dưỡng

• Hướng dẫn xào nhân: Cho vào chảo 1 ít dầu mè nguyên chất và 1 ít hành tỏi băm, phi thơm. Rồi cho lần lượt cà rốt, củ cải trắng bào sợi, nấm mèo băm nhuyễn, bắp vào để xào chung. Nêm vào 2 muỗng bột nêm quân bình và 1 muỗng đường phèn tự nhiên. Xào đến khi chín. Cho ra đĩa, để thật nguội.
• Hướng dẫn cuốn chả giò: Chuẩn bị một cái thau nhỏ, cho các nguyên liệu gồm phần nhân đã xào, khoai môn đã chiên sơ, đậu xanh hấp, đậu hủ trắng, 1 ít hành lá vào trong tô lớn, thêm vào nửa muỗng bột nêm rồi trộn thật đều các nguyên liệu lại với nhau. Sử dụng bánh tráng pía để tiến hành cuốn chả giò. Sau khi cuốn xong thì bạn hãy đem chả giò chiên với dầu mè. Nên chiên ngập dầu để chả giò được giòn hơn. Chiên xong thì cho ra giấy thấm dầu để hút bớt dầu. 
• Hướng dẫn luộc bún gạo lứt huyết rồng: Ngâm bún gạo lứt huyết rồng từ 5 đến 10 phút. Sau đó luộc bún lứt trong nước sôi khoảng 10 phút khi chín mềm thì vớt ra rồi xả dưới vòi nước lạnh cho bún giữ được độ dai và mềm.
• Hướng dẫn làm nước tương để ăn bún chả giò: Cho vào chén 3 muỗng nước tương tamari, 1 muỗng cà phê tỏi băm, 1 muỗng đường phèn và 1 muỗng nước lọc. Trộn đều cho các gia vị hòa tan với nhau. Khi ăn bạn chỉ cần rưới lên món bún chả giò là được.

• Nấm bào ngư rửa sạch nấm bào ngư rồi xe nấp ra từng sợi dài. Sau đó đem xào với dầu mè cho nấm chín.
• Tép đồng rửa sạch tép đồng và để cho ráo nước.
• Giá rửa sạch và cho vào rổ để ráo nước.
• Hành lá rửa sạch và băm nhỏ 
• Cà rốt và củ cải gọt vỏ, rửa sạch rồi bào sợi mỏng. 

Bánh xèo gạo lứt

• Làm đồ chua: Cho cà rốt và củ cải bào sợi vào tô. Sau đó cho 5 muỗng giấm ăn và 2 muỗng đường phèn xay nhuyễn vào. Trộn đều hỗn hợp với nhau và ngâm đồ chua trong vòng 1 tiếng.
• Làm nước mắm: Cho 1 chén nước lọc, ⅓ chén nước mắm, 2 muỗng đường phèn vào nồi. Nấu sôi lên khoảng 5 phút cho các gia vị được tan ra. Sau 5 phút thì tắt bếp và để phần nước mắm nguội đi. Chờ đồ chua đã ngâm đủ thời gian thì đổ phần nước mắm vào là đã hoàn thành xong nước chấm bánh xèo.
• Pha bột bánh xèo: Cho vào tô 1 chén bột nếp gạo lứt, 1 chén bột bánh xèo, 2 trứng gà ta, ½  muỗng muối Đề Gi, ⅓ muỗng bột nghệ nguyên chất. Vừa khuấy đều hỗn hợp vừa cho từ từ nước lọc vào đến khi bột tan hoàn toàn. Có thể lược qua rây cho bột mịn hơn. 
• Làm nhân bánh xèo: Cho 1 ít dầu mè và tỏi băm vào chảo. Phi tỏi vàng thơm.  Sau đó cho nấm bào ngư đã sơ chế vào, đảo đều. Cho phần tép đồng vào xào chung với nấm. Xào đều nhân với lửa vừa cho đến khi chín hoàn toàn thì tắt bếp.
• Đổ bánh xèo: Bắc chảo mới lên bếp, tráng chảo với 1 ít dầu mè nguyên chất. Khi dầu nóng, cho vào 1 vá bột bánh xèo rồi tráng đều mặt chảo. Kế đến cho phần nhân lên trên bột bánh, cho thêm ít giá rồi đậy nắp lại chờ bánh chín khoảng 3-5 phút. Sau đó gấp đôi bánh lại, chiên bánh với lửa nhỏ đến khi 2 mặt vàng giòn.

Gia vị: Tương Miso, đường phèn xay nhuyễn

Gỏi cuốn thực dưỡng

• Làm nước sốt: Cho 1 ít dầu mè và ít tỏi băm vào và phi thơm tỏi lên. Lấy phần tương Miso đã pha loãng cho vào chảo. Nêm vào 3 muỗng đường phèn xay nhuyễn.
• Làm gỏi cuốn: Tôm sau khi làm sạch, bóc vỏ chẻ sống lưng đem luộc chín và cắt đôi dọc con tôm. Trải bánh tráng mỏng ra dĩa, thấm sơ 1 ít nước lên bánh tráng. Cho xà lách lên trên bánh tráng, cho giá hẹ và tôm đất đã luộc chín vào. Cuộn gỏi cuốn lại cho chặt tay là mình hoàn thành xong phần gỏi cuốn

Các món tráng miệng 

• Bước 1: Cho 1 lít nước, bóp nát 1 trái la hán quả rồi bỏ vào nồi và nấu trong 15 phút.
• Bước 2: Khi nước đã sôi thì vớt phần xác la hán quả ra.
• Bước 3: Sau đó cho hạt ý dĩ và hạt sen vào nấu cho đến khi chín mềm. Lúc này cho thêm đường phèn vàng vào.
• Bước 4: Khi hạt sen chín thì cho táo tàu, nho khô, nấm tuyết và phổ tai Kombu vào nấu trong 10 phút thì tắt bếp.

Sâm bổ lượng

• Hạt sen ngâm qua nước muối khoảng 5 phút để giảm vị hăng của hạt sen. 
• Kỷ tử và táo tàu rửa sơ qua nước là được.
• Nấm tuyết rửa sơ nấm tuyết qua nước để loại bỏ phần bụi bẩn có thể bán trên nấm. Sau đó ngâm nấm trong nước ấm khoảng 30 phút cho nấm nở ra và mềm, để ráo nước rồi cắt nấm thành từng miếng nhỏ vừa ăn.

Chè hạt sen nấm tuyết

• Bước 1: Cho 1 lít nước vào nồi và cho thêm hạt sen vào. Đậy vung lại , nấu trong 15-20 phút cho hạt sen chín.
• Bước 2: Sau khi hạt sen chín mềm thì bỏ lần lượt các nguyên liệu còn lại vào nồi gồm nấm tuyết, táo tàu và cuối cùng là kỷ tử. 
• Bước 3: Cho thêm 2-3 muỗng đường vào nồi chè (lượng đường có thể gia giảm theo khẩu vị của bạn). Sau đó đảo đều cho đường tan ra thì tắt bếp.

Thực đơn thực dưỡng 1 tuần cho người mới bắt đầu 

Thực đơn thực dưỡng dành cho người ăn chay 

• Buổi sáng: Cháo gạo lứt hạt kê ăn cùng với tekka thực dưỡng 
• Buổi trưa: Cơm gạo lứt huyết rồng, đậu hũ cuộn rong biển kho tương tamari, súp miso đậu đỏ 
• Buổi tối: Cơm gạo lứt ăn cùng với nấm kho thập cẩm chay.

• Buổi sáng: Cơm gạo lứt xích tiểu đậu, bí đỏ kho hạt sen.
• Buổi trưa: Cơm gạo lứt, canh đậu hũ hẹ, bí ngòi kho.
• Buổi tối: Cháo yến mạch rong biển, rau củ kho tương tamari, sữa dê maxigenes.

• Buổi sáng: Cháo gạo tấm lá dứa, tekka miso và củ sen kho tương tamari.
• Buổi trưa: Cơm gạo lứt, canh rong biển wakame và ăn cùng với củ sen kho tương tamari.
• Buổi tối: Váng nhựa cháo gạo lứt, canh rong biển đậu hũ, chè mè đen.

• Buổi sáng: Súp Hijiki tóc tiên củ sen, cà rốt ăn cùng nửa chén cơm gạo lứt.
• Buổi trưa: Cơm gạo lứt, canh rau má đậu hủ, rau củ thập cẩm kho cùng tương tamari.
• Buổi tối: Cơm gạo lứt ăn cùng tekka thực dưỡng, canh rau má đậu hủ.

• Buổi sáng: Cháo gạo lứt hạt kê, rong biển kombu kho tương tamari.
• Buổi trưa: Cơm gạo lứt ăn, súp đậu.
• Buổi tối: Cơm gạo lứt, canh xà lách xoong nấm rơm, bông thiên lý xào tỏi.

• Buổi sáng: Nui lứt nấu rau củ.
• Buổi trưa: Cơm gạo lứt nấu cùng đậu gà, ngưu bàng xào cà rốt, canh bí đỏ nấu đậu hủ non.
• Buổi tối: Súp bí đỏ, bánh mầm năng lượng

• Buổi sáng: Cơm chiên củ cải muối.
• Buổi trưa: Cơm gạo lứt, đậu hũ kho tương miso, đậu que luộc chấm tương tamari.
• Buổi tối: Cơm gạo lứt ăn cùng tekka thực dưỡng và canh khổ qua thực dưỡng.

Thực đơn thực dưỡng dành cho người ăn chay

Thực đơn thực dưỡng dành cho người ăn mặn 

• Buổi sáng: Hủ tiếu lứt trộn rau củ.
• Buổi trưa: Cơm lứt mè trắng, rau củ kho tương tamari, canh tam sắc hữu cơ và trà lá sen.
• Buổi tối: Cơm lứt, bông bí xào ăn cùng tương Tamari.

• Buổi sáng: Cơm lứt chiên trứng nấm.
• Buổi trưa: Cơm lứt, tép rang, cải ngồng luộc ăn cùng nước tương Tamari, trà quân bình túi lọc.
• Buổi tối: Cơm lứt, bắp cải luộc ăn cùng tương Tamari.

• Buổi sáng: Nui lứt nấu rau củ.
• Buổi trưa: Cơm gạo lứt, cá chép chưng tương miso, khổ qua xào.
• Buổi tối: Cơm gạo lứt huyết rồng, bí nụ luộc ăn cùng nước chấm tương Hatcho Miso.

• Buổi sáng: Cháo gạo tấm hữu cơ 6 tháng nấu lá dứa, ăn cùng với tôm đất rim.
• Buổi trưa: Cơm gạo lứt, cá cơm kho khô, rau lang luộc.
• Buổi tối: Cơm gạo lứt muối mè ăn cùng bí ngòi kho.

• Buổi sáng: Phở lứt.
• Buổi trưa: Cơm gạo lứt, canh rong biển Wakame, cá bống chiên nước mắm 
• Buổi tối: Cơm gạo lứt, rau củ kho tương tamari, canh cải xanh nấu gừng.

• Buổi sáng: Cơm lứt chiên cải chua.
• Buổi trưa: Cơm gạo lứt ăn cùng món cá đù rim gừng và rau choại xào tỏi.
• Buổi tối: Cơm gạo lứt, ngưu báng tươi xào cà rốt và uống trà bancha.

• Buổi sáng: Cháo gạo lứt hạt kê.
• Buổi trưa: Cơm gạo lứt, canh khổ qua, đậu que xào nước tương Tamari.
• Buổi tối: Cơm gạo lứt, canh bầu nấu cùng tép con.

Thực đơn thực dưỡng dành cho người ăn mặn

Tài liệu nấu ăn thực dưỡng miễn phí 

Tài liệu nấu ăn thực dưỡng miễn phí