Chỉ số GI của thực phẩm là gì? 

• Nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết GI nhỏ hơn hoặc bằng 55 (Chỉ số đường huyết thấp): Các thực phẩm thuộc nhóm này bao gồm các loại rau xanh, các loại ngũ cốc nguyên hạt,... được khuyên dùng cho người bệnh tiểu đường để duy trì đường huyết ổn định.
• Nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết GI từ 56-69 (Chỉ số đường huyết trung bình): Các thực phẩm thuộc nhóm này bao gồm gạo lứt, bột yến mạch,.. Được khuyến cáo nên sử dụng vừa phải. 
• Nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết GI từ 70 trở lên (Chỉ số đường huyết cao): Các thực phẩm thuộc nhóm này bao gồm khoai tây, bánh mì, cơm gạo trắng,.. Những thực phẩm này được tiêu hóa nhanh nên lượng đường trong máu tăng nhanh đột biến.

Các chuyên đã chỉ ra rằng, nếu thực đơn hằng ngày chứa nhiều thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ giúp giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, u xơ cổ tử cung, ung thư vú,.. Đặc biệt, chỉ số GI của thực phẩm ở mức thấp còn giúp ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường type 2 rất hiệu quả. 

Chỉ số đường huyết GI là chỉ số đánh giá khả năng hấp thu và làm tăng nồng độ đường glucose trong máu

Một số thực phẩm có chỉ số GI thấp tốt cho người tiểu đường 

Chỉ số GI của yến mạch

Chỉ số GI của thực phẩm yến mạch nguyên chất là 50 và hàm lượng chất xơ trong yến mạch khá cao. Do đó ăn yến mạch sẽ không làm tăng lượng đường trong máu. Yến mạch còn có tác dụng làm giảm cholesterol giúp ngăn ngừa bệnh tim - một biến chứng thường thấy ở người bệnh tiểu đường. 
Hơn nữa, ăn yến mạch còn giúp người bệnh cảm thấy no lâu hơn, kiểm soát cân nặng tốt hơn. 

Chỉ số GI của yến mạch nguyên chất là 50

Chỉ số gi của hạt Quinoa (Diêm mạch)

Chỉ số đường huyết của hạt diêm mạch là 53, ở mức thấp an toàn cho bệnh tiểu đường. Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc có chứa nhiều protein , chất xơ và không chứa gluten.
 

Chỉ số đường huyết của hạt diêm mạch là 53

Chỉ số GI của các loại hạt

Đa phần các các loại hạt đều có chỉ số đường huyết GI thấp, khoảng từ 0 đến 20. Hơn nữa trong các loại hạt còn có nhiều chất xơ, vitamin E, B1, Magie, chất chống oxy hóa. Do vậy các loại hạt là thực phẩm tốt nhất cho người bệnh tiểu đường. 
Đây không phải là kết luận nói suông, bởi nhiều nghiên cứu đã cho thấy người bị tiểu đường thường xuyên ăn các loại hạt có nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch thấp hơn 17%. Bệnh tim và đột quỵ là hai biến chứng thường gặp ở người bị tiểu đường type 2. 
Các loại hạt tốt cho người tiểu đường là óc chó, hạt điều, hạnh nhân,.. 

Chỉ số GI của các loại hạt

Chỉ số GI của cà rốt

Chỉ số GI của thực phẩm cà rốt là 16, nằm ở mức thấp rất an toàn. Cà rốt còn có chứa nhiều vitamin A, nhiều chất xơ, ít calo, chứa vitamin K1,... giúp kiểm soát cân nặng của người bệnh tiểu đường. 

Chỉ số GI của cà rốt

Chỉ số GI của gạo lứt

Gạo lứt có chỉ số đường huyết GI ở mức thấp là 58. Mặc dù không nằm ở mức quá thấp nhưng gạo lứt là thực phẩm được khuyên dùng cho người bệnh tiểu đường. Khác với gạo trắng, gạo lứt là thực phẩm có nhiều chất xơ nên thời gian tiêu hóa chậm hơn, do vậy không làm tăng đột ngột lượng đường trong máu.
Gạo lứt còn giúp kiểm soát cân nặng, hạn chế nguy cơ béo phì ở người tiểu đường. Hơn nữa, loại gạo này còn có tác dụng ngăn ngừa rất nhiều bệnh tim mạch, bệnh ung thư,.. 
Một số loại gạo lứt được nhiều người sử dụng là gạo lứt đen, gạo lứt đỏ, gạo lứt nâu, gạo lứt tím than,.. 
Xem thêm: Vì Sao Người Bệnh Tiểu Đường Không Nên Ăn Gạo Trắng - Các Loại Gạo Lứt Cho Người Tiểu Đường

Gạo lứt có chỉ số đường huyết GI ở mức thấp là 58

Chỉ số GI của bún gạo lứt

Rất nhiều người bệnh tiểu đường thắc mắc rằng “bị tiểu đường ăn bún được không?”. Câu trả lời là có. Bởi vì chỉ số đường huyết GI của bún thấp (Gi = 26,5), tuy nhiên bún lại có nhiều carbohydrate và không có chất xơ nên dễ bị tăng đường huyết sau khi ăn. 
Bún gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn bún gạo trắng, hơn nữa còn có nhiều chất xơ giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu, hạn chế nguy cơ bị biến chứng tiểu đường. 
Ngoài ra, chỉ số GI của thực phẩm như bắp ngô, táo, quả mơ, rau cải, đậu xanh… cũng ở mức thấp, rất tốt cho người tiểu đường. 

Người tiểu đường nên ăn bún gạo lứt thay bún thường

Các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao người tiểu đường nên tránh

• Bánh mì đặc ruột (GI = 95)
• Đường kính, đường tinh luyện (GI = 86)
• Khoai tây (GI = 87)
• Cơm gạo trắng (GI = 73)
• Cơm gạo tấm (GI = 86) 

Các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao người tiểu đường nên tránh

Một số lưu ý về chỉ số GI của thực phẩm

• GI của thực phẩm sẽ tăng lên khi được xay xát kỹ, tán nhuyễn, nấu chín hoặc nhừ, đây là lý do gạo lứt có chỉ số GI thấp hơn gạo trắng.
• GI của thực phẩm sẽ thấp hơn nếu đen đi chiên, nướng.
• Thực phẩm có nhiều chất xơ thường tiêu hóa chậm hơn nên chỉ số GI sẽ thấp hơn.