Chỉ số GI của thực phẩm hay chỉ số đường huyết là điều mà người bệnh tiểu đường quan tâm khi lựa chọn thực phẩm. Vậy chỉ số GI là gì? Những thực phẩm nào có chỉ số GI thấp tốt cho người tiểu đường? Hãy cùng Tiến Khang tìm hiểu trong bài viết này bạn nhé! 

Chỉ số GI của thực phẩm là gì? 

Chỉ số đường huyết GI là chỉ số đánh giá khả năng hấp thu và làm tăng nồng độ đường glucose trong máu của một thực phẩm. Thực phẩm có chỉ số GI càng cao thì được tiêu hóa, hấp thu nhanh làm tăng đường huyết nhanh. Ngược lại chỉ số GI càng thấp thì thực phẩm đó sẽ được hấp thu chậm, không làm tăng đường huyết một cách đột ngột.
Chỉ số GI của thực phẩm được chia thành 3 nhóm theo thang điểm từ 1-100: 

• Nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết GI nhỏ hơn hoặc bằng 55 (Chỉ số đường huyết thấp): Các thực phẩm thuộc nhóm này bao gồm các loại rau xanh, các loại ngũ cốc nguyên hạt,... được khuyên dùng cho người bệnh tiểu đường để duy trì đường huyết ổn định.
• Nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết GI từ 56-69 (Chỉ số đường huyết trung bình): Các thực phẩm thuộc nhóm này bao gồm gạo lứt, bột yến mạch,.. Được khuyến cáo nên sử dụng vừa phải. 
• Nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết GI từ 70 trở lên (Chỉ số đường huyết cao): Các thực phẩm thuộc nhóm này bao gồm khoai tây, bánh mì, cơm gạo trắng,.. Những thực phẩm này được tiêu hóa nhanh nên lượng đường trong máu tăng nhanh đột biến.

Các chuyên đã chỉ ra rằng, nếu thực đơn hằng ngày chứa nhiều thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ giúp giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, u xơ cổ tử cung, ung thư vú,.. Đặc biệt, chỉ số GI của thực phẩm ở mức thấp còn giúp ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường type 2 rất hiệu quả. 

Một số thực phẩm có chỉ số GI thấp tốt cho người tiểu đường 

Người bệnh tiểu đường nên chọn những thực phẩm có chỉ số GI thấp và trung bình để kiểm soát đường huyết. Một số thực phẩm có chỉ số GI phù hợp với người tiểu đường là:

Chỉ số GI của yến mạch

Chỉ số GI của thực phẩm yến mạch nguyên chất là 50 và hàm lượng chất xơ trong yến mạch khá cao. Do đó ăn yến mạch sẽ không làm tăng lượng đường trong máu. Yến mạch còn có tác dụng làm giảm cholesterol giúp ngăn ngừa bệnh tim - một biến chứng thường thấy ở người bệnh tiểu đường. 
Hơn nữa, ăn yến mạch còn giúp người bệnh cảm thấy no lâu hơn, kiểm soát cân nặng tốt hơn. 

Chỉ số gi của hạt Quinoa (Diêm mạch)

Chỉ số đường huyết của hạt diêm mạch là 53, ở mức thấp an toàn cho bệnh tiểu đường. Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc có chứa nhiều protein , chất xơ và không chứa gluten.
 

Chỉ số GI của các loại hạt

Đa phần các các loại hạt đều có chỉ số đường huyết GI thấp, khoảng từ 0 đến 20. Hơn nữa trong các loại hạt còn có nhiều chất xơ, vitamin E, B1, Magie, chất chống oxy hóa. Do vậy các loại hạt là thực phẩm tốt nhất cho người bệnh tiểu đường. 
Đây không phải là kết luận nói suông, bởi nhiều nghiên cứu đã cho thấy người bị tiểu đường thường xuyên ăn các loại hạt có nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch thấp hơn 17%. Bệnh tim và đột quỵ là hai biến chứng thường gặp ở người bị tiểu đường type 2. 
Các loại hạt tốt cho người tiểu đường là óc chó, hạt điều, hạnh nhân,.. 

Chỉ số GI của cà rốt

Chỉ số GI của thực phẩm cà rốt là 16, nằm ở mức thấp rất an toàn. Cà rốt còn có chứa nhiều vitamin A, nhiều chất xơ, ít calo, chứa vitamin K1,... giúp kiểm soát cân nặng của người bệnh tiểu đường. 

Chỉ số GI của gạo lứt

Gạo lứt có chỉ số đường huyết GI ở mức thấp là 58. Mặc dù không nằm ở mức quá thấp nhưng gạo lứt là thực phẩm được khuyên dùng cho người bệnh tiểu đường. Khác với gạo trắng, gạo lứt là thực phẩm có nhiều chất xơ nên thời gian tiêu hóa chậm hơn, do vậy không làm tăng đột ngột lượng đường trong máu.
Gạo lứt còn giúp kiểm soát cân nặng, hạn chế nguy cơ béo phì ở người tiểu đường. Hơn nữa, loại gạo này còn có tác dụng ngăn ngừa rất nhiều bệnh tim mạch, bệnh ung thư,.. 
Một số loại gạo lứt được nhiều người sử dụng là gạo lứt đen, gạo lứt đỏ, gạo lứt nâu, gạo lứt tím than,.. 
Xem thêm: Vì Sao Người Bệnh Tiểu Đường Không Nên Ăn Gạo Trắng - Các Loại Gạo Lứt Cho Người Tiểu Đường

Chỉ số GI của bún gạo lứt

Rất nhiều người bệnh tiểu đường thắc mắc rằng “bị tiểu đường ăn bún được không?”. Câu trả lời là có. Bởi vì chỉ số đường huyết GI của bún thấp (Gi = 26,5), tuy nhiên bún lại có nhiều carbohydrate và không có chất xơ nên dễ bị tăng đường huyết sau khi ăn. 
Bún gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn bún gạo trắng, hơn nữa còn có nhiều chất xơ giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu, hạn chế nguy cơ bị biến chứng tiểu đường. 
Ngoài ra, chỉ số GI của thực phẩm như bắp ngô, táo, quả mơ, rau cải, đậu xanh… cũng ở mức thấp, rất tốt cho người tiểu đường. 

Các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao người tiểu đường nên tránh

Chỉ số GI của thực phẩm ở mức cao sẽ làm cho lượng đường tăng khá nhanh nhưng sau đó cũng giảm nhanh. Một số thực phẩm có chỉ số đường huyết cao mà người tiểu đường nên hạn chế ăn là:

• Bánh mì đặc ruột (GI = 95)
• Đường kính, đường tinh luyện (GI = 86)
• Khoai tây (GI = 87)
• Cơm gạo trắng (GI = 73)
• Cơm gạo tấm (GI = 86) 

Một số lưu ý về chỉ số GI của thực phẩm

Chỉ số đường huyết GI trong các loại thực phẩm có thể sẽ thay đổi theo nhiều yếu tố: 

• GI của thực phẩm sẽ tăng lên khi được xay xát kỹ, tán nhuyễn, nấu chín hoặc nhừ, đây là lý do gạo lứt có chỉ số GI thấp hơn gạo trắng.
• GI của thực phẩm sẽ thấp hơn nếu đen đi chiên, nướng.
• Thực phẩm có nhiều chất xơ thường tiêu hóa chậm hơn nên chỉ số GI sẽ thấp hơn.

Người bệnh tiểu đường nên chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp và trung bình, hạn chế các thực phẩm có GI cao. 
Chỉ số GI của thực phẩm là vấn đề mà người bệnh tiểu đường quan tâm khi lựa chọn thực phẩm hằng ngày. Hy vọng với những thông tin trên đây bạn sẽ có được nhiều kiến thức hữu ích để kiểm soát đường huyết tốt hơn. 
Xem thêm các thông tin sau: 
=> 5 Loại Bánh Gạo Lứt Cho Người Tiểu Đường Tốt Nhất 2024
=> Cách Nhận Biết Rau Củ Bị Phun Nhiều Hóa Chất Gây Hại Cho Sức Khoẻ