Những nội dung dưới đây Tiến Khang sẽ hướng dẫn cho bạn thực hiện thực đơn thực dưỡng số 21 bao gồm 4 món đó là canh phổ tai cuộn bí đỏ, cơm tấm hoa đậu biếc, cá đù kho nghệ và bắp cải xào cải ngồng. Định lượng nguyên liệu dưới đây sẽ nấu ra được bữa cơm thực dưỡng dành cho từ 3 - 4 người. Hãy xem ngay để biết cách thực hiện bạn nhé!

Món thứ 1: Canh phổ tai cuộn bí đỏ

Nguyên liệu

• Phổ tai Kombu: 100 gram
• Bí đỏ (Bí rợ): 200 gram
• Đậu hủ trắng: 1 miếng
• Gia vị: ít hành lá

Hướng dẫn sơ chế

• Phổ tai kombu: Ngâm nước và rửa sạch lớp trắng bên ngoài. Cắt thành từng miếng chữ nhật (dài khoảng 7 cm, ngang khoảng 5 cm).

Sơ chế phổ tai Kombu

• Bí đỏ: Gọt vỏ, cắt thành từng miếng vuông dài khoảng 3 cm, ngang khoảng 0.5 cm.

Sơ chế bí đỏ

• Hành lá: Trụng sơ qua nước sôi, đợi sợi hành héo đi, hành héo sẽ dễ buộc hơn.
• Đậu hủ: Cắt thành 15 phần bằng nhau.

Hướng dẫn thực hiện

• Bước 1: Bạn hãy sử dụng rong biển phổ tai kombu để cuộn bí đỏ lại.
• Bước 2: Sau khi cuộn xong, bạn hãy sử dụng hành lá đã trụng để cố định cuộn rong biển bí đỏ lại.
• Bước 3: Chuẩn bị một cái nồi và cho vào đó khoảng 1.2 lít nước, nấu lên cho sôi.
• Bước 4: Khi nước đã sôi bạn hãy cho từng cuộn rong biển cuộn bí đỏ vào nồi. Nấu với lửa nhỏ cho bí đỏ chín và các cuộn không bị bung ra.
• Bước 5: Sau khi nấu được 5 đến 7 phút thì bạn hãy cho đậu hủ trắng vào.
• Bước 6: Cho vào 2 muỗng hạt nêm ngưu báng. Tùy khẩu vị đậm nhạt mà bạn có thể gia giảm liều lượng hạt nêm.
• Bước 7: Sau khi nấu được 10 - 12 phút, kiểm tra thấy bí đã chín thì bạn hãy tắt bếp.

Thành phẩm canh phổ tai cuộn bí đỏ

Món thứ 2: Cơm tấm hoa đậu biếc

Nguyên liệu

• Gạo tấm ST25: 1 chén
• Hoa đậu biếc: 20 gram

Nguyên liệu hoa đậu biếc nấu cơm tấm

Hướng dẫn thực hiện

• Bước 1: Bỏ hoa đậu biếc vào 200 ml nước sôi để lấy màu hoa đậu biếc nấu cơm.
• Bước 2: Vo gạo tấm ST25 trước khi nấu.
• Bước 3: Sử dụng nước hoa đậu biếc thay cho nước lọc để nấu cơm tấm hoa đậu biếc. Lượng nước là không cố định, tùy vào muốn ăn khô hay ăn ướt mà bạn tùy chỉnh cho phù hợp.

Cơm tấm hoa đậu biếc

Món thứ 3: Cá đù đậu hủ kho nghệ

Nguyên liệu

• Khô cá đù 1 nắng: 300 gram

Chuẩn bị 300 gram khô cá đù 1 nắng

• Đậu hủ chiên: 1 miếng

Chuẩn bị 1 miếng đậu hủ chiên

• Nghệ: 1 củ

Chuẩn bị 1 củ nghệ

Hướng dẫn thực hiện

• Bước 1: Đậu hủ cắt thành từng miếng vừa ăn.
• Bước 2: Nghệ bạn hãy gọt vỏ và băm nhuyễn. Cho nghệ vào 1 cái chén, thêm vào nghệ 1.5 muỗng đường phèn xay nhuyễn, 1 muỗng hạt nêm ngưu báng thực dưỡng, 2 muỗng nước mắm Thanh Phương 60 độ đạm, 1 muỗng dầu mè nguyên chất.
• Bước 3: Sử dụng 1 cái chảo, cho vào chảo ít dầu mè cùng ít tỏi băm, hành tím băm. Phi thơm.
• Bước 4: Khi hành tỏi đã thơm vàng thì bạn cho khô cá đù 1 nắng vào. Thường xuyên trở đều 2 mặt để cá được chín đều.
• Bước 5: Cho hỗn hợp gia vị cùng nghệ đã chuẩn bị ở bước 2 vào để kho cá.
• Bước 6: Nấu đến khi hỗn hợp gia vị rút hết vào trong cá thì bạn cho thêm vào chảo đậu hủ và 1 chén nước lọc.
• Bước 7: Nấu thêm 5 - 7 phút thì tắt bếp.

Cá đù đậu hủ kho nghệ

Món thứ 4: Bắp cải xào cải ngồng

Nguyên liệu

• Bắp cải tím: 50 gram
• Bắp cải trắng: 50 gram
• Cải ngồng: 50 gram

Sơ chế nguyên liệu

• Bắp cải trắng và bắp cải tím: Ngâm muối, rửa sạch và cắt thành từng sợi.
• Cải ngồng: Ngâm muối, rửa sạch. Cắt thành từng khúc, mỗi khúc dài khoảng 5 cm. Lưu ý là bạn hãy bỏ riêng phần cọng và phần lá.

Sơ chế bắp cải

Hướng dẫn chế biến

• Bước 1: Chuẩn bị 1 cái chảo, cho vào ít dầu mè cùng với ít tỏi băm, hành tím băm, phi lên cho thơm.
• Bước 2: Cho phần cọng cải ngồng vào xào trước, xào cọng cải trong vòng 2 phút. Vì cải ngồng lâu chín hơn các nguyên liệu còn lại.
• Bước 3: Tiếp tục cho phần bắp cải tím và bắp cải trắng vào xào cùng, xào trong vòng 1 phút.
• Bước 4: Tiếp tục cho phần lá cải vào và nêm vào món bắp cải xào cải ngồng 1 ít hạt nêm thực dưỡng.

Bắp cải xào cải ngồng

Như vậy từ những thông tin bên trên Tiến Khang cũng đã hướng dẫn cho bạn cách thực hiện các món ăn có trong thực đơn số 21. Thực dưỡng cũng có đa dạng món ăn, những món ăn này vừa bổ dưỡng lại vừa ngon. Bạn hãy thực hiện ngay thực đơn số 21 cho gia đình mình nhé.
Mời bạn xem video hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện thực đơn số 21 do Tiến Khang thực hiện bên dưới.