Trong những năm gần đây, chế độ ăn eat clean đang ngày càng được nhiều người Việt quan tâm. Và việc lựa chọn các thực phẩm eat clean phù hợp với sức khỏe và sở thích của mỗi người cũng là đang một vấn đề không đơn giản. Vì vậy, hãy để Tiến Khang cùng bạn khám phá các loại thực phẩm eat clean được ưa chuộng trong chế độ ăn lành mạnh hiện nay nhé. 

Eat clean là gì? Vì sao ngày càng nhiều người theo đuổi chế độ ăn lành mạnh?

Eat clean là chế độ dinh dưỡng ưu tiên việc lựa chọn các thực phẩm sạch, thực phẩm hữu gần với trạng thái tự nhiên giúp cung cấp lợi ích dinh dưỡng tối đa. Các nguyên tắc cơ bản của eat clean sẽ khuyến khích bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm nguyên chất hơn từ trái cây ít đường, rau xanh, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh và đồng thời, hạn chế thực phẩm ăn nhanh đã qua chế biến, đồ ngọt và các loại thực phẩm đóng gói khác.
Ngày càng có nhiều người theo đuổi chế độ ăn lành mạnh này vì chế độ ăn nhiều thịt và thức ăn chế biến đã gây hệ lụy vô cùng lớn cho sức khỏe con người. Việc thay đổi chế độ ăn không chỉ giúp kiểm soát đường huyết và cải thiện sức khỏe tổng thể, mà còn hình thành thói quen ăn uống thông minh, bền vững và cân bằng dinh dưỡng lâu dài. 

Tiêu chí lựa chọn thực phẩm eat clean tốt cho sức khỏe

Khi mua thực phẩm cần có tiêu chí riêng để lựa chọn được thực phẩm eat clean hỗ trợ cho sức khỏe tốt mà không phải dựa vào lời quảng cáo hay tem nhãn đánh lừa thị giác. 

Thực phẩm ít chế biến

Đầu tiên khi lựa chọn các thực phẩm phục vụ eat clean cần phải ưu tiên các loại thực phẩm tươi sạch chưa qua chế biến nhiều. Nên lựa chọn các thực phẩm được thu hoạch và ăn trong ngày như rau xanh tươi hoặc các loại thực phẩm ngũ cốc hữu cơ. Cần tránh các thực phẩm đã qua quá trình tác động nhiệt độ cao như đồ hộp sẽ gây mất chất dinh dưỡng và có sử dụng các chất bảo quản, hương liệu nhân tạo gây ảnh hưởng sức khỏe.

Không chứa đường tinh luyện và chất béo xấu 

Đường tinh luyện sau quá trình can thiệp công nghiệp sẽ dễ gây mất các khoáng chất cần thiết có thể gây nguy cơ kháng insulin khi sử dụng quá nhiều. Bên cạnh đó, các chất béo từ dầu mỡ công nghiệp chứa nhiều transfat sẽ là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến nguy cơ béo phì, tích tụ mỡ bụng. Vì vậy, các loại đường từ thiên nhiên như đường thốt nốt sẽ là lựa chọn tối ưu cho chế độ ăn eat clean.

Chọn nguyên liệu hữu cơ được canh tác sạch

Các thực phẩm hữu cơ có không hóa chất, ít lượng tồn dư thuốc bảo vệ thực vật và các phụ gia không cần thiết thường sẽ có bảng thành phần ngắn gọn không chứa các chất như chất tạo màu tổng hợp, ít thành phần sodium và muối.  

Không chứa thành phần phụ gia công nghiệp 

Hiện nay, có rất nhiều thực phẩm được quảng cáo hữu cơ có thành phần tốt cho cơ thể nhưng để kiểm chứng được điều đó thì cần phải đọc hiểu được bảng thành phần. Nếu bảng thành phần chứa nhiều calo, hàm lượng đường hay sodium một loại muối công nghiệp, chất béo transfat và chất bảo quản sẽ là thực phẩm không tốt cho sức khỏe.

Nguồn protein sạch trong chế độ eat clean

Protein là chất đóng vai trò quan trọng giúp duy trì cơ bắp, da, tóc, móng, hình thành các enzyme và kháng thể giúp cơ thể phục hồi và phát triển. Khi ăn eat clean cần ưu tiên các nguồn protein sạch, lành mạnh, ít chất béo xấu và hạn chế nguồn protein được chế biến công nghiệp.

Đạm thực vật

Nguồn protein lấy từ thực vật ngày càng được nhiều người yêu thích nhờ giàu chất xơ, dễ tiêu hóa và chứa ít chất béo bão hòa hơn so với một số nguồn đạm động vật, tiêu biểu phải kể đến là đậu gà, đậu lăng đỏ, đậu đen, đậu đỏ. Đặc biệt, là đậu nành hữu cơ và các chế phẩm từ đậu nành đem lại một nguồn protein vô cùng dồi dào. Đối với các loại đậu sẽ có thể chế biến dạng luộc hoặc hấp cùng các món cơm gạo lứt và thực phẩm khác.

Đạm động vật ít béo

Khi lựa chọn các nguồn đạm từ động vật cần ưu tiên các loại động vật ít béo nhưng vẫn chứa hàm lượng protein cao như đối với gà thì ăn bộ phận ức gà thay đùi gà. Đối với các món cá thì cá hồi và cá ngừ sẽ chứa lượng protein cao hơn mà hàm lượng chất béo lại thấp. Và cũng có thể lựa chọn trứng gà và thịt nạc để cung cấp protein trong quá trình eat clean.

Nguồn tinh bột lành mạnh trong chế độ eat clean

Chế độ eat clean không khuyến khích cắt bỏ hoàn toàn tinh bột mà hướng đến việc lựa chọn các nguồn tinh bột giàu chất xơ và hấp thu chậm hơn giúp no lâu hơn. Những loại tinh bột lành mạnh là nguồn cung cấp nhiên liệu chính và nhanh nhất cho mọi hoạt động của cơ thể và não bộ

Gạo lứt

Gạo lứt là loại gạo chỉ xay bỏ vỏ trấu nên vẫn giữ được lớp cám tự nhiên bên ngoài đem đến giá trị dinh dưỡng cao. Với lượng lớn chất xơ và vitamin nhóm B gạo lứt tuy là tinh bột nhưng vẫn giúp người ăn ear clean kiểm soát được cân nặng. 

Yến mạch 

Yến mạch là thực phẩm cung cấp năng lượng cho cơ thể dưới dạng tinh bột bao gồm tinh bột tiêu hóa nhanh, tinh bột tiêu hóa chậm và tinh bột kháng. Trong đó, tinh bột tiêu hóa chậm hỗ trợ giải phóng năng lượng nhịp nhàng, giúp lượng đường trong máu tăng lên từ từ và kiểm soát cảm giác đói còn tinh bột kháng hoạt động tương tự như chất xơ, không bị phân hủy ở ruột non mà di chuyển xuống ruột già để nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi. Yến mạch ngoài ăn ở dạng trực tiếp có thể nấu thành cháo hoặc ăn cùng với các loại trái cây ít đường và granola sẽ cải thiện được mùi vị.

Diêm mạch, đại mạch và hạt kê

Người theo chế độ eat clean thường xem đây là nhóm ngũ cốc nguyên cám giàu dinh dưỡng. Nhưng trong đó diêm mạch là loại ngũ cốc giả vì có nguồn gốc là hạt của cây rau dền có khả năng hấp thụ nước tốt và tiêu hóa chậm. Còn đại mạch là ngũ cốc nguyên hạt chứa hàm lượng tinh bột cao, thường được sử dụng nguyên hạt. Hạt kê hay hạt kê lứt là loại ngũ cốc hạt nhỏ có vị ngọt đặc tính bình hòa. Cả ba loại đều chứa nhiều chất xơ và các khoáng chất tự nhiên như magie, phốt pho và các chất chống oxy hóa.

Mì Soba và thực phẩm thay thế tinh bột trắng

Mì soba là loại mì được làm từ bột kiều mạch nên có thể dùng làm nguồn nguyên liệu tinh bột nhờ có chỉ số đường huyết thấp hơn các loại mì tươi công nghiệp và giàu các khoáng chất tự nhiên hỗ trợ bổ thận, lợi tiểu, tốt cho người bệnh dạ dày, bệnh liên quan đến đường tiêu hóa, người bị suy kiệt sức khỏe và còn ít gây cảm giác nặng bụng. Ngoài mì soba còn có các nguyên liệu khác như bún gạo lứt, nui từ lúa mì nguyên hạt cũng là nguồn thực phẩm thay thế tinh bột an toàn.

Các loại rau củ, trái cây giàu chất xơ và vitamin

Rau củ và trái cây ít đường là nhóm thực phẩm quan trọng giúp bổ sung vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ tự nhiên cho cơ thể. Đây cũng là nền tảng giúp chế độ eat clean trở nên cân bằng và lành mạnh hơn.

Rau củ ít calo giúp kiểm soát cân nặng

Rau củ ít calo thường là lựa chọn tối ưu cho người ăn eat clean muốn giữ dáng vì đây là các loại rau củ chứa hàm lượng calo thấp thường dưới 50 calo/100gram rau củ. Tuy nhiên các loại rau củ này lại chứa nhiều thành phần nước, chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Điều đó, giúp cơ thể duy trì năng lượng nhưng không gây tăng cân. Các loại rau củ ít calo thường sử dụng khi ăn eat clean là cần tây chỉ chứa khoảng 16 calo/100gr, bí đao chứa khoảng 10 calo/100gr, bông cải xanh chứa khoảng 34 calo/100gr, cải bó xôi chỉ chứa 23 calo/100gr, ngoài ra còn có bí đỏ, củ cải đỏ, cà chua,...chúng đều là nhóm rau củ ít calo.

Trái cây ít đường hỗ trợ giảm cân

Trái cây thường được biết là loại thực phẩm cung cấp nhiều vitamin và luôn được khuyến khích sử dụng. Tuy nhiên, chỉ có loại trái cây ít đường mới là nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe như bưởi, kiwi, táo xanh, bơ, ổi,...Và đặt biệt không sử dụng các loại nước ép vì khi ép trái cây lấy nước sẽ làm mất phần thịt quả phần chứa nhiều chất xơ nên chỉ còn lại phần đường gây tăng đường huyết. Thế nên, người ăn theo chế độ eat clean chỉ nên ăn trực tiếp các loại trái cây ít đường.  

Chất béo tốt thành phần không thể thiếu khi eat clean

Nhiều nguồn ý kiến cho rằng eat clean cần hạn chế hoàn toàn chất béo, tuy nhiên cơ thể vẫn cần chất béo tốt để hỗ trợ hoạt động của não bộ, tim mạch và quá trình hấp thụ vitamin. Thế nên, điều quan trọng là lựa chọn đúng nguồn chất béo lành mạnh mà không phải là cắt hoàn toàn chất béo. 

Các loại hạt dinh dưỡng phổ biến

Nói đến chất béo tốt thì các loại hạt dinh dưỡng sẽ cung cấp hàm lượng chất béo đáng kể cho người ăn lành mạnh mà không cần dùng đến mỡ động vật. Như hạt macca được xem là hạt đứng đầu về cung cấp chất béo không bão hòa đơn giúp giảm cholesterol xấu và bảo vệ tim mạch. Hạt óc chó nổi bật nhờ lượng lớn omega-3 (ALA), hỗ trợ phát triển trí não và có còn có hạt chia, hạt lanh là vô địch về hàm lượng omega-3 thực vật và chất xơ, rất tốt cho hệ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết. Bên cạnh đó, hạnh nhân cũng là nguồn chất béo lành mạnh và cung cấp vitamin E tuyệt vời giúp bảo vệ tế bào. 

Dầu olive, dầu mè và dầu dừa

Khi chế biến thức ăn theo chế độ eat clean thì người ăn sẽ hạn chế sử dụng dầu ăn công nghiệp mà sẽ thay thế bằng các loại dầu tự nhiên như dầu olive giàu chất béo không bão hòa đơn và các chất chống oxy hóa. Dầu mè nguyên chất kết hợp cân bằng giữa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, đây là loại dầu nổi tiếng với hợp chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tim và chống lão hóa. Ngoài ra, còn có dầu dừa chứa chất béo bão hòa giúp kháng viêm và tăng cường trao đổi chất.

Gia vị và thực phẩm lên men giúp chế độ eat clean ngon hơn

Eat clean không có nghĩa là ăn nhạt hay đơn điệu mà là thay thế gia vị công nghiệp bằng gia vị tự nhiên và thực phẩm lên men giúp món ăn thơm ngon hơn đồng thời hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh. 

Gia vị tự nhiên thay thế gia vị công nghiệp

Gia vị công nghiệp thường sẽ chứa nhiều thành phần không tốt cho sức khỏe như chất bảo quản, chất điều vị, chất ổn định, chất điều chỉnh độ axit,...Thế nên, khi eat clean người ăn sẽ thường đổi sang các gia vị tự nhiên như bột nêm quân bình có thành phần 100% từ rau củ tự nhiên, nước tương Tamari organic Marumata Nhật Bản được lên men từ đậu nành nguyên chất trong thùng gỗ tuyết tùng lâu năm hay muối biển nguyên chất Đề gi không chứa được sản xuất theo công nghệ nhà kính để giữ được các khoáng chất có trong muối. Dùng gia vị tự nhiên không chỉ giúp các món ăn eat clean được đậm vị hơn mà còn bổ sung được các khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Thực phẩm lên men tốt cho đường ruột

Thực phẩm lên men là nhóm thực phẩm đi kèm hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh đường ruột giúp tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng của cơ thể. Trong các thực phẩm lên men thì có natto miso được làm từ đậu nành giúp thông khí huyết, làm tan mỡ máu, tạo chất nhờn cho cơ thể. Bên cạnh đó, có kombucha cũng là thực phẩm lên men giúp bổ sung lợi khuẩn cho đường ruột và chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Xu hướng eat clean kết hợp thực dưỡng hiện đại tại Việt Nam 

Trong những năm gần đây, xu hướng eat clean và thực dưỡng hiện đại tại Việt Nam ngày càng được nhiều người quan tâm, đặc biệt là giới trẻ, dân văn phòng và những người theo đuổi lối sống lành mạnh. Thay vì chỉ tập trung vào việc giảm cân, người tiêu dùng hiện nay bắt đầu chú trọng hơn đến chất lượng thực phẩm, sức khỏe đường ruột và sự cân bằng dinh dưỡng lâu dài. Giữa hai chế độ ăn eat clean và thực dưỡng hiện đại có nhiều điểm chung là đảm bảo cân bằng dinh dưỡng từ bên trong để có giao diện khỏe đẹp ở bên ngoài. Vì vậy, hoàn toàn có thể kết hợp linh hoạt giữa hai chế độ ăn để đem đến kết quả tốt nhất cho sức khỏe.  


Lưu ý: Những chia sẻ trên đây dựa trên kinh nghiệm thực tế của đội ngũ Tiến Khang và các tài liệu thực dưỡng. Vì cơ địa mỗi người là khác nhau, bạn nên lắng nghe cơ thể hoặc tham vấn chuyên gia để lên thực đơn phù hợp với cơ thể.

Tóm lại, qua bài viết Tiến Khang đã giúp bạn biết đến nhiều loại thực phẩm phục vụ chế độ eat clean để tạo ra các món ăn đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Nếu bạn có nhu cầu mua những thực phẩm tự nhiên trên để hỗ trợ quá trình nuôi dưỡng cơ thể từ bên trong, hãy liên hệ với Tiến Khang thông qua các hình thức sau:
Địa chỉ cửa hàng: 287/14/2A Chu Văn An, Phường Bình Thạnh, TP. Hồ Chí Minh.
Hotline mua hàng: 0776 74 55 22 - 0779 74 55 22 (giao hàng toàn quốc)
Website: www.tienkhang.com
Bạn có thể xem thêm một số bài viết tương tự dưới đây:
=> Chế độ ăn eat clean cho mẹ sau sinh giúp về dáng mà vẫn đủ chất
=> Cách nấu Eat Clean kết hợp thực dưỡng cực đơn giản cho người mới bắt đầu
=> Eat Clean hay Keto: Nên chọn cách ăn nào để giảm cân hiệu quả?