Một bữa ăn thực dưỡng cần đảm bảo gì?

Thực dưỡng hiện đại không hề phức tạp như nhiều người vẫn nghĩ. Thực tế, chế độ ăn này chủ yếu tập trung vào gạo lứt, ngũ cốc lứt và rau củ, đồng thời giảm thiểu lượng thịt động vật. Trong một bữa ăn thực dưỡng, thịt động vật chỉ chiếm dưới 15% khẩu phần, bởi việc tiêu thụ quá nhiều protein từ thịt động vật có thể gây khó khăn cho hệ tiêu hóa, khiến cơ thể không hấp thụ hết và hình thành độc tố tích tụ trong dạ dày và ruột.

Một bữa ăn thực dưỡng cần đảm bảo gì?

Bên cạnh đó, thịt động vật không cung cấp chất xơ, một yếu tố quan trọng để hỗ trợ quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón, ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột. Tương tự, gạo trắng cũng thiếu chất xơ, không đủ để giúp cơ thể đào thải độc tố hiệu quả. Vì vậy, chế độ thực dưỡng hiện đại nhấn mạnh việc cung cấp đủ chất xơ từ ngũ cốc lứt và rau củ, hỗ trợ cơ thể duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh và thải độc tự nhiên.

Tiêu chuẩn cho bữa ăn

• 63% các loại ngũ cốc nguyên cám: Ngũ cốc là nguồn năng lượng chính và giàu dinh dưỡng trong chế độ ăn thuận tự nhiên. Các loại ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, kê lứt, yến mạch nguyên chất, kiều mạch, lúa mì lứt, bobo lứt...
• 25% rau củ hữu cơ tự nhiên: Các loại rau xanh như rau chân vịt, xà lách xoong, rau tần ô, rau đắng, rau má, rau diếp xoăn, tía tô, ngò rí, hẹ, hành lá, hành baro… cùng các loại củ như củ sen, ngưu bàng, củ su hào, củ cải, cà rốt, sắn dây, củ cải trắng, củ cải đỏ, hành tây, bắp cải, bí chanh...
• 12% các loại cá và tép con: Cá cơm, cá chép, cá hồi, tép nhỏ, tôm biển, tôm đất... là những nguồn cung cấp protein động vật chất lượng cao và omega-3, giúp tăng cường chức năng não bộ và hệ tim mạch.
• 5% gia vị thực dưỡng: Các gia vị như nước tương Tamari, bột nêm quân bình, Shiitake Dashi, tương Miso, Natto, muối mè....

Tiêu chuẩn cho bữa ăn

Thỉnh thoảng có thể dùng thêm: Mơ muối lâu năm (Umeboshi), chanh muối thực dưỡng, tắc muối để hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch. Các loại thức uống như trà bancha, trà bình minh, trà rễ bồ công anh, cà phê ngũ cốc, sữa dê,...
Để biết chọn đúng thực phẩm, bạn nên tuân thủ tránh những thực phẩm trong câu số 3 vì đây những loại thực phẩm quá âm hoặc quá dương, chứa nhiều chất hóa học độc hại,..Và nên ăn theo câu số 5 trong quyển 33 câu hỏi đáp thực dưỡng của lương y Trần Ngọc Tài sẽ giúp bạn mau chóng lặp lại quân bình.

Một số nguyên tắc khi ăn thực dưỡng

• Ăn khi cảm thấy đói và ăn khi vừa đủ no
• Uống khi cảm thấy khát và uống vừa đủ khát
• Ăn uống phải phù hợp với quy luật sinh lý của cơ thể, tình trạng thể chất, tuổi tác, phái tính, hoạt động, nhu cầu riêng của từng người và thích hợp với môi trường sống. Ngoài ra ăn uống phải điều hòa, có chừng mực, không thái quá hoặc bất cập, không thay đổi thất thường, không dùng quá liều lượng, không kiêng cữ một cách cực đoan.
• Nhai kỹ thực phẩm để dễ hấp thu, tiêu hóa và biến dưỡng
• Kiêng cử những món ăn, thức uống có tác hại đối với cơ thể hoặc không phù hợp với quy luật sinh lý của cơ thể từng người.

Một số nguyên tắc khi ăn thực dưỡng

Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm

• Ăn thực phẩm đúng mùa: Rau củ quả phát triển tốt nhất trong mùa của chúng, chứa nhiều dưỡng chất, tươi ngon và bổ dưỡng.
• Chọn thực phẩm phù hợp với khí hậu: Các loại rau củ quả trong cùng vùng khí hậu dễ hấp thu dưỡng chất hơn.
• Hãy ưu tiên chọn rau củ organic hoặc tự trồng để đảm bảo sức khỏe, mặc dù giá cả có thể đắt hơn.
• Không ăn quá nhiều một loại thực phẩm: Cần sự đa dạng trong chế độ ăn để tránh thiếu hụt dưỡng chất và duy trì cân bằng cơ thể.
• Ăn thực phẩm nguyên vẹn: Tiêu thụ toàn bộ phần của thực phẩm (vỏ, rễ, thân, lá) để hấp thụ đầy đủ dinh dưỡng.

=> Tham khảo thêm: Các Cách Lựa Chọn Thực Phẩm Ăn Uống Thuận Tự Nhiên

Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm

Một số lưu ý khác khi ăn

• Để bữa ăn thực dưỡng thêm ngon, bạn có thể tham khảo bài viết về cách nấu cơm lứt đúng cách.
• Để hỗ trợ sức khỏe, bạn có thể uống thêm các loại trà như trà bình minh, trà đậu đỏ, trà bồ công anh, trà MU, hoặc trà gạo lứt,...
• Hạn chế dùng bột ngọt, hạt nêm, và đường tinh luyện. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng đường thô, tương tamari, miso, tekka, hoặc natto.
• Trong cuộc sống hiện đại, ngoài chế độ ăn, môi trường sống, khói bụi và mỹ phẩm cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Vì vậy, ăn uống đúng chỉ chiếm 70% trong việc bảo vệ sức khỏe, phần còn lại chúng ta cần hỗ trợ thêm bằng các sản phẩm như Age Reviver và Canh dưỡng sinh.

Gợi ý cho những bữa ăn thực dưỡng theo tuần

Bữa ăn thực dưỡng cho người mới bắt đầu

• Giai đoạn 1: Chuyển cơm trắng thành cơm lứt và sử dụng các ngũ cốc lứt (bánh mì lứt, bún lứt, spaghetti lứt,...). Kết hợp với chế độ ăn uống bình thường.
• Giai đoạn 2: Hạn chế ăn thịt đỏ, chuyển sang ăn cá như cá chép, các sông và thịt trắng.
• Giai đoạn 3: Dần dần chuyển từ cá lớn sang cá nhỏ, tép con.

• Thứ 2 (Monday):
  • Sáng: Phở gạo lứt
  • Trưa: Cơm gạo lứt, Canh khoai mỡ thực dưỡng, Đậu bắp luộc + tương tamari
  • Tối: Cơm gạo lứt, Bông bí xào + tương tamari
• Thứ 3 (Tuesday):
  • Sáng: Bún lứt
  • Trưa: Cơm gạo lứt, Tép rang, Cải ngồng luộc + tương tamari
  • Tối: Cơm gạo lứt, Bắp cải luộc + tương tamari
• Thứ 4 (Wednesday):
  • Sáng: Bánh mì lứt
  • Trưa: Cơm gạo lứt, Canh bí đỏ, Khổ qua xào
  • Tối: Cơm gạo lứt, Dưa leo + tương tamari
• Thứ 5 (Thursday):
  • Sáng: Cơm gạo lứt + Dưa cải chua
  • Trưa: Cơm gạo lứt, Cá lòng tong kho khô, Rau lang luộc
  • Tối: Cơm gạo lứt muối mè, Rau muống xào tỏi
• Thứ 6 (Friday):
  • Sáng: Xôi lứt
  • Trưa: Cơm gạo lứt, Canh đu đủ, Cà tím áp chảo sốt miso
  • Tối: Cơm gạo lứt, Đậu phụ rán, Dưa leo + tương tamari
• Thứ 7 (Saturday):
  • Sáng: Nui lứt sốt bông cải
  • Trưa: Cơm gạo lứt, Canh chùm ngây nấm rơm, Dưa cải chua
  • Tối: Cơm gạo lứt, Su xào + tương tamari
• Chủ nhật (Sunday):
  • Sáng: Cơm gạo lứt muối mè
  • Trưa: Cơm gạo lứt, Canh khổ qua – rong biển, Đậu que xào
  • Tối: Cơm gạo lứt, Canh bầu với tép con

Thực Đơn Thực Dưỡng Cho Người Mới Bắt Đầu – Tuần 1

• Thứ 2 (Monday):
  • Sáng: Bún lứt xào rau củ
  • Trưa: Cơm gạo lứt, Súp miso bí đỏ, Cà rốt + bông cải xào
  • Tối: Cơm gạo lứt muối mè, Bắp cải luộc + tương tamari
• Thứ 3 (Tuesday):
  • Sáng: Cơm gạo lứt muối mè
  • Trưa: Cơm gạo lứt, Cá chép kho nghệ, Cải bó xôi luộc
  • Tối: Cơm gạo lứt, Khổ qua xào trứng
• Thứ 4 (Wednesday):
  • Sáng: Hủ tiếu lứt nấu với nấm
  • Trưa: Cơm gạo lứt, Canh rong biển, Mít kho
  • Tối: Cơm gạo lứt muối mè, Đậu bắp luộc + tương tamari
• Thứ 5 (Thursday):
  • Sáng: Bánh mì lứt
  • Trưa: Cơm gạo lứt, Canh mồng tơi, Ngưu bàng xào cà rốt
  • Tối: Canh nui lứt rau củ
• Thứ 6 (Friday):
  • Sáng: Cơm gạo lứt muối mè
  • Trưa: Cơm gạo lứt, Súp miso đậu phụ, Bông cải hấp + tương tamari
  • Tối: Cơm gạo lứt, Bông bí xào + tương tamari
• Thứ 7 (Saturday):
  • Sáng: Bánh cuốn lứt
  • Trưa: Cơm gạo lứt, Tép kho tiêu, Cải thìa hấp
  • Tối: Cơm gạo lứt muối mè, Bí hấp, khoai tây hấp + tương tamari
• Chủ nhật (Sunday):
  • Sáng: Bột ngũ cốc lứt
  • Trưa: Cơm gạo lứt, Canh bồ ngót với mướp, Đậu đũa xào
  • Tối: Cơm gạo lứt, Cà rốt, bông cải xào

Thực Đơn Thực Dưỡng Cho Người Mới Bắt Đầu – Tuần 2

Bữa ăn thực dưỡng cho Nam và Nữ bình thường

• Thứ 2 (Monday):
  • Sáng: Bún thì là, Sữa dê Maxigenes
  • Trưa: Cơm gạo lứt hạt sen, Cá cơm rim hành, Củ cải trắng kho tương tamari
  • Tối: Cơm gạo lứt ST25, Đậu hũ non cuộn rong biển tương Tamari, Canh tần ô nấu nấm rơm
• Thứ 3 (Tuesday):
  • Sáng: Cháo gạo tấm nấu lá dứa, Cá bống chưng tương miso
  • Trưa: Cơm gạo lứt ST25, Bí đỏ kho hạt sen kho chay, Canh cải bẹ xanh cá thác lác
  • Tối:  Súp miso bột đậu, Trà tía tô túi lọc
• Thứ 4 (Wednesday):
  • Sáng: Sushi cuộn trứng, Sữa dê Maxigenes
  • Trưa: Cơm chiên cải chua, Rau cần xào tỏi, Bí ngòi kho, Cá lóc kho nghệ
  • Tối: Súp tôm
• Thứ 5 (Thursday):
  • Sáng: Nui lứt xào giá hẹ, Bột ngũ cốc tami có đường
  • Trưa: Cơm gạo lứt ST25, Canh rong biển, Nấm kho thập cẩm, Ngó sen xào tương tamari
  • Tối: Trà phổ tai củ cải, Súp hàu
• Thứ 6 (Friday):
  • Sáng: Bún thái
  • Trưa: Cơm gạo lứt hạt kê, Canh bí đao nấu nấm, Cá chép chưng tương miso, Xà lách xoong xào tỏi
  • Tối: Cháo yến mạch nấm đông cô ăn liền, Sữa dê Maxigenes
• Thứ 7 (Saturday):
  • Sáng: Súp su hào rong biển, Sữa dê Maxigenes
  • Trưa: Cơm gạo lứt, Cá hồi mugi miso, Củ cải muối xào sả, Canh rong biển Wakame
  • Tối: Cháo cá lóc rau đắng
• Chủ nhật (Sunday):
  • Sáng:  Bún gạo lứt ngũ sắc, Trà lá sen
  • Trưa:  Cơm gạo lứt, Canh chua ruốc, Đậu que nhật xào hành tây
  • Tối: Cơm gạo lứt, Canh cải bẹ xanh cá thác lác, Cá chép áp chảo, Chè hạt sen nấm tuyết

Thực đơn thực dưỡng cho nam

• Thứ 2 (Monday):
  • Sáng: Bún gạo lứt ngũ sắc, Bánh gạo lứt Ohsawa Zozin vị rong biển
  • Trưa: Cơm chiên củ cải muối, Ngó sen xào tương tamari, Cơm gạo lứt
  • Tối: Canh cải bẹ xanh cá thác lác, Cá chép áp chảo, Chè đậu xanh nha đam
• Thứ 3 (Tuesday):
  • Sáng: Cơm chiên cải chua, Đậu hũ kho ngũ vị 
  • Trưa: Cơm gạo lứt, Cá cơm rim hành, Xà lách xoong xào tỏi 
  • Tối:  Cơm gạo lứt, Bí đỏ kho hạt sen kho chay, Canh rong biển
• Thứ 4 (Wednesday):
  • Sáng: Cơm gạo lứt hạt kê, Canh tần ô nấu nấm rơm, Cá chép chưng tương miso
  • Trưa: Cơm gạo lứt hạt kê, Trứng xào hành tây cần tây, Cá hồi mugi miso
  • Tối: Súp tôm, Bột ngũ cốc Tami có đường        
• Thứ 5 (Thursday):
  • Sáng: Nui lứt xào giá hẹ
  • Trưa: Cơm gạo lứt, Canh mướp bông bí nụ, Cá bống chưng miso
  • Tối: Cháo yến mạch nấm đông cô ăn liền, Bánh gạo lứt Ohsawa Zozin, Bột ngũ cốc Tami (Bột ngũ cốc tươi)
• Thứ 6 (Friday):
  • Sáng: Sushi cuộn trứng, Sữa dê Maxigenes
  • Trưa: Cơm gạo lứt, Khổ qua chả chay kho thơm, Canh tam sắc
  • Tối: Cơm gạo lứt, Rau cần xào tỏi, Trà phổ tai Kombu
• Thứ 7 (Saturday):
  • Sáng: Cơm gạo lứt ST25
  • Trưa: Canh rau má đậu hủ, Cơm gạo lứt hạt sen, Cá bống chưng Miso
  • Tối: Bún thì là, Trà lá sen
• Chủ nhật (Sunday):
  • Sáng: Bún thái, Trà quân bình túi lọc
  • Trưa: Cơm gạo lứt ST25, Nấm kho thập cẩm, Canh bí đao nấu nấm
  • Tối: Cơm gạo lứt ST25, Đậu hũ non cuộn rong biển kho Tamari, Trà rễ bồ công anh

​

Thực đơn thực dưỡng cho nữ

​

• Địa chỉ: 346/62 Chu Văn An, Phường 12, Bình Thạnh, TP. HCM
• Số điện thoại: 0776 74 55 22 - 0779 74 55 22
• Website: www.tienkhang.com

=> Tham khảo thêm: Quyển tập san Lối sống người thượng cổ trong xã hội văn minh

Lối sống người thượng cổ trong xã hội văn minh

Làm sao để biết bữa ăn thực dưỡng đã đảm bảo?

Phân đi cầu là một chỉ báo quan trọng giúp bạn nhận biết liệu mình có thực hiện chế độ ăn thực dưỡng đúng cách hay không. Trong những ngày đầu áp dụng thực đơn thực dưỡng, cơ thể sẽ bắt đầu đào thải những độc tố tích tụ lâu ngày, dẫn đến việc phân có thể chuyển sang màu đen và có mùi hôi. Đây là dấu hiệu của quá trình thải độc tự nhiên của cơ thể.
Tuy nhiên, sau một thời gian ngắn, khi cơ thể đã dần cân bằng trở lại, phân sẽ chuyển sang dạng chuẩn (dạng 4) – điều này cho thấy bạn đã thực hiện chế độ ăn hợp lý. Nếu sau một thời gian dài mà phân vẫn duy trì ở dạng 1 (rắn cứng) hoặc dạng 7 (lỏng như nước), thì đây có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể chưa thích ứng hoàn toàn với chế độ ăn, và bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia thực dưỡng để điều chỉnh lại thực đơn cho phù hợp, giúp đạt được sự cân bằng tối ưu cho sức khỏe.

Làm sao để biết bữa ăn thực dưỡng đã đảm bảo?

Trên đây Tiến Khang đã gợi ý cho bạn những bữa ăn thực dưỡng, thơm ngon, đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng. Về cách chế biến chi tiết bạn hãy truy cập website Tiến Khang mục Món ngon mỗi ngày hoặc nhận tài liệu nấu ăn miễn phí để áp dụng ngay vào bữa ăn hàng ngày của mình nhé! Chúc bạn thực hiện thành công và luôn khoẻ mạnh! 
Xem các thông tin hữu ích khác tại:
=> Những loại thức ăn nhanh cho người thực dưỡng bận rộn
=> Ăn thực dưỡng bị gầy phải làm sao?
=> Vì sao nên vấn lộ thức ăn trước khi sử dụng thường xuyên?