Nguyên tắc vàng trong chế độ ăn chay thực dưỡng

Các nguyên tắc cơ bản 

• Tuyệt đối tránh các chất điều vị như bột ngọt, hạt nêm, các chất phụ gia hóa học trong quá trình chế biến món ăn thực dưỡng.
• Ưu tiên sử dụng các gia vị tự nhiên như muối biển Đề Gi, tương tamari, bột nêm quân bình, đường vàng tự nhiên, tương miso (Hacho miso, Mugi miso,...) và các loại thảo mộc để giữ nguyên tính chất tự nhiên của món ăn.

• Tránh xa các loại thực phẩm chế biến sẵn, đóng gói hoặc nuôi trồng theo phương pháp công nghiệp vì chúng thường chứa hóa chất, thuốc bảo vệ thực vật, hoặc hormone tăng trưởng.
• Có nhiều thực phẩm chay công nghiệp nên cần sáng suốt chỉ chọn mua loại thuần tự nhiên hoặc tự làm tại nhà thay vì mua ngoài thị trường.
• Chọn thực phẩm hữu cơ hoặc từ các nguồn địa phương đáng tin cậy để đảm bảo chất lượng.

• Thực phẩm trái mùa thông thường sẽ cần xử lý bằng hóa chất hoặc bảo quản lạnh, làm giảm giá trị dinh dưỡng và mất cân bằng âm dương nên cần hạn chế hoặc tìm thực phẩm khác thay thế.
• Nên ưu tiên sử dụng rau củ quả theo mùa, phù hợp với khí hậu địa phương.

• Tất cả thực phẩm cần được nấu chín kỹ để đảm bảo an toàn vệ sinh, trừ các loại rau củ có thể ăn sống nhưng phải rửa sạch bằng nước muối an toàn hoặc khử hoá dược bằng tương Miso.

=> Tham khảo thêm: Cách Khử Hóa Dược Và Kim Loại Nặng Ra Khỏi Cơ Thể Theo Thực Dưỡng

Nguyên tắc vàng trong chế độ ăn chay thực dưỡng

Đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng 

• Nhóm tinh bột (Carbohydrate): Bao gồm các thực phẩm như gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa, và các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì lứt, phở gạo lứt, bún lứt,.... Ngoài ra, bạn có thể bổ sung các loại hạt như hạt kê hoặc lúa mạch để làm phong phú khẩu phần ăn.
• Nhóm chất xơ và vitamin: Các loại rau củ theo mùa, đặc biệt là các loại rau củ có trong câu số 5 sẽ đảm bảo tính quân bình hơn. Rong biển cũng là nguồn dưỡng chất dồi dào, giúp thanh lọc cơ thể và bổ sung khoáng chất.
• Nhóm chất đạm (Protein): Các protein thực vật sẽ được ưu tiên trong chế độ ăn chay như các loại đậu (đậu đen, đậu lăng, đậu gà,...) cùng các chế phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh, hoặc miso. Đối với những người cần nhiều protein, hạt chia và hạt lanh sẽ là nguồn đạm thực vật tuyệt vời, đồng thời cung cấp thêm omega-3 cho cơ thể, tốt cho việc tiêu hoá.
• Nhóm chất béo (Lipid): Chất béo lành mạnh sẽ đến từ các loại dầu thực vật như dầu mè nguyên chất, dầu oliu,.... Những thực phẩm này không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch mà còn giúp tăng cường khả năng hấp thu các vitamin tan trong dầu.
• Nước: Ngoài uống nước lọc, các loại trà thực dưỡng như trà gạo lứt, trà bancha,...sẽ hỗ trợ cơ thể thanh lọc và duy trì trạng thái quân bình tốt hơn rất nhiều. 

Việc xây dựng thực đơn các món ăn chay thực dưỡng cần kết hợp đầy đủ các nhóm chất này sẽ giúp chế độ ăn trở nên linh hoạt và hiệu quả hơn. Đối với người ăn chay quan trọng và ăn đủ chất, duy trì cân nặng, nên hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh phù hợp với thể trạng nhé!

Nguyên tắc vàng trong chế độ ăn chay thực dưỡng

Các món ăn chay thực dưỡng vừa ngon vừa dễ thực hiện tại nhà

Một số món cơm chay thực dưỡng 

• Bước 1: Bạn cho ½ chén hạt kê cùng 1 muỗng muối Đề Gi tinh sấy và 300ml nước vào nồi cơm nấu chậm để nấu.
• Bước 2: Bí đỏ rửa sạch và cắt hạt lựu nhỏ vừa ăn. 
• Bước 3: Rửa sạch và loại bỏ tim sen. Sau đó đem hạt sen đi luộc đến khi hạt sen mềm thì vớt ra. 
• Bước 4: Tiếp tục sử dụng nước luộc hạt sen để luộc bí đỏ hạt lựu. Luộc đến khi bị chín tới thì vớt ra để ráo. 
• Bước 5: Sau khi hạt kê chín, cho hạt sen và bí đỏ đã luộc chín vào và trộn đều là mình đã hoàn thành xong món cơm kê hạt sen bí đỏ. 

Cơm kê hạt sen bí đỏ

• Bước 1: Tráng 1 lớp dầu mè lên chảo, cho phần tỏi băm vào.
• Bước 2: Tỏi đã phi vàng thơm thì cho phần cải chua vào, đảo đều.
• Bước 3: Sau đó cho cơm lứt đã nấu chín vào.
• Bước 4: Nêm thêm ½ muỗng ngũ vị hương, 2 muỗng bột nêm.
• Bước 5: Đảo đều tay cho các nguyên liệu hòa quyện với nhau trong 5 phút thì tắt bếp.

Cơm chiên cải chua

• Bước 1: Luộc lần lượt các nguyên liệu đậu ván, cà rốt, hạt bắp mỹ, đậu hà lan, bông cải xanh. Lưu ý luộc riêng từng liệu đến khi mềm thì vớt ra để ráo nước.
• Bước 2: Sau đó, cho cơm lứt đã chín ra đĩa, bày trí các loại rau củ xung quanh.
• Bước 3: Trước khi ăn, bạn hãy trộn các nguyên liệu cùng với cơm gạo lứt là được

Cơm lứt rau củ

Một số món nước chay thực dưỡng 

• Giá, rau ngâm muối, rửa thật sạch. 
• Nấm rơm cắt phần gốc, rửa thật sạch. Sau khi rửa cắt làm đôi. 
• Nấm đông cô khô loại 1 ngâm với nước cho nở mềm rồi  luộc sơ qua nước sôi để giảm bớt đi mùi đặc trưng. 
• Ngưu báng, cà rốt, củ cải trắng và bắp cắt thành từng miếng, dày khoảng 1cm. 
• Phở lứt ngâm với nước 1 tiếng để khi luộc phở mau chín hơn. 
• Đậu hủ cắt thành từng lát, mang đi chiên giòn cùng dầu mè nguyên chất nếu muốn.

• Bước 1: Bạn hãy chuẩn bị một cái nồi và cho vào đó khoảng 1.5 lít nước, nấu lên bếp cho sôi.
• Bước 2: Sau khi nước đã sôi thì bạn hãy cho cà rốt, củ cải trắng, ngưu báng tươi, bắp vào để ninh cho ra hết chất ngọt.
• Bước 3: Sau khi ninh đã được 10 - 15 phút thì bạn hãy cho lượng nấm đông cô và nấm rơm đã sơ chế vào.
• Bước 4: Nếu muốn món ăn đậm vị hơn thì bạn có thể cho vào đó một ít bột nêm thực dưỡng. Còn nếu muốn ăn vị thanh ngọt tự nhiên thì bạn có thể không nêm
• Bước 5: Khi ăn cho lần lượt rau giá, phở rồi cho nước dùng vào rồi rắc thêm rau thơm là hoàn thành món ăn. 

Phở lứt chay

• Cà rốt, củ cải trắng gọt vỏ, rửa sạch và cắt khoanh tròn vừa ăn. 
• Ngưu bàng dùng muỗng cạo sơ phần vỏ bên ngoài, cắt khúc nhỏ rồi cho ngưu báng vào xay chung với 50ml nước lọc. Đem lọc qua rây để loại bỏ phần xác và chỉ lấy phần nước. Nêm vào nước ngưu báng 3 muỗng bột nêm thực dưỡng, ½ muỗng muối Đề Gi tinh sấy, khuấy đều cho các gia vị tan ra.
• Nấm đông cô tươi và nấm rơm rửa sạch, cắt làm đôi, mang đi luộc sơ trong 2 phút và vớt ra để ráo.
• Tàu hủ chiên rửa sơ qua nước và cắt miếng vuông vừa ăn.
• Nui ngũ sắc ngâm trước 1 - 2 tiếng, sau đó luộc nui từ 10 - 12 phút cho mềm thì vớt ra. Để ráo nước rồi cho vào 1 muỗng dầu mè nguyên chất rồi trộn đều để nui không bị dính vào nhau.

• Bước 1: Cho vào nồi nước sôi khoảng 500ml nước và cà rốt vào và đun cho sôi.
• Bước 2: Khi thấy nước sôi lên, thì cho phần củ cải trắng và bắp mỹ vào luộc trong 5 phút cho củ cải trắng và bắp chín mềm.
• Bước 3: Kế đó, cho nấm đông cô và nấm rơm vào. Khi nấu bạn hãy thường xuyên vớt bọt để nước dùng được trong hơn.
• Bước 4: Tiếp đó, cho phần nước ngưu báng vào, khuấy đều tay cho các nguyên liệu hòa quyện với nhau. 
• Bước 5: Cuối cùng cho phần đậu hủ chiên vào và nấu thêm 5 phút nữa thì tắt bếp.
• Bước 6: Khi ăn cho lượng nui vừa đủ rồi cho nước dùng vào rồi rắc thêm rau thơm là hoàn thành món ăn. 

Nui ngũ sắc nấu rau củ

Một số món chay thực dưỡng ăn cùng cơm lứt 

• Bước 1: Luộc nguyên ống tàu hũ non còn nguyên bao bì trong 5 phút để đảm bảo đậu hũ không bị nát.
• Bước 2: Sau đó vớt đậu hũ cho vào nước lạnh để nguội. Cắt bỏ vỏ ngoài
• Bước 3: Đặt lá rong biển lên thớt và cho đậu hũ non đã luộc vào rồi cuộn lại. Cuộn nhẹ tay để đậu hũ bị vỡ. 
• Bước 4: Cắt phần đậu hũ đã cuộn với rong biển thành từng khoanh tròn vừa ăn.
• Bước 5: Bắt chảo nóng với 1 ít dầu mè nguyên chất, cho từng khoanh đậu hũ rong biển mới cắt vào, chiên với lửa thật nhỏ, lật nhẹ để 2 mặt vàng đều.
• Bước 6: Sau khi đậu hũ vàng 2 mặt, nêm vào 2 muỗng canh nước tương tamari, ¼ muỗng đường phèn kết tinh, rim trong khoảng 4 phút cho thấm vị thì tắt bếp.

Đậu hũ cuộn rong biển kho với tương Tamari

• Bước 1: Chuẩn bị một cái chảo và cho vào chảo một ít dầu mè và ¼ muỗng cà phê đường phèn xay nhuyễn để thắng nước màu ( hoặc dùng nước màu đường thốt nốt tự nhiên).
• Bước 2: Khi màu đã gần ngả vàng thì cho tỏi băm, hành baro băm vào để phi thơm
• Bước 3: Khi hành, tỏi đã thơm và đường cũng đã lên màu thì tiếp tục cho phần củ cải đã sơ chế vào để kho.
• Bước 4: Cho vào 3 muỗng nước tương Tamari Nhật, 100ml nước lọc, 1 muỗng đường phèn. 
• Bước 5: Kho với lửa nhỏ cho đến khi nước sắc lại thấm hết vào củ cải thì tắt bếp.

Củ cải trắng kho Tamari

• Bước 1: Cắt khúc, sau đó ngâm với chanh để ngó sen được trắng tự nhiên, rửa sạch và để ráo nước. 
• Bước 2: Cho vào chảo 1 ít dầu mè cùng với 1 ít tỏi băm, phi cho thơm rồi cho ngó sen vào để xào.
• Bước 3: Nêm vào 2 muỗng nước tương tamari và đảo đều trong phòng 4 phút rồi tắt bếp.

Ngó sen xào Tamari

• Bước 1: Cho vào 1 ít dầu mè và 1 ít tỏi đã sơ chế vào rồi phi cho thơm. Rồi cho hành tây vào và đảo cho hành tây chín đều.
• Bước 2: Sau đó cho đậu que Nhật đã luộc và cho hết phần tỏi còn lại vào.
• Bước 3: Nêm thêm ½ muỗng đường, ½ chén nước tương tamari và trộn đều tay trong 5 phút.
• Bước 4: Khi các nguyên liệu đã chín và thấm gia vị thì tắt bếp, cho ra đĩa và thưởng thức.

Đậu que Nhật xào hành tây

Một số món canh thực dưỡng 

• Bước 1: Dùng rong biển phổ tai kombu để cuộn bí đỏ lại rồi lấy hành lá đã trụng để cố định cuộn rong biển lại.
• Bước 2: Chuẩn bị một cái nồi và cho vào đó khoảng 1.2 lít nước, nấu lên cho sôi. Khi nước đã sôi bạn hãy cho từng cuộn rong biển cuộn bí đỏ vào nồi. Nấu với lửa nhỏ cho bí đỏ chín và các cuộn không bị bung ra.
• Bước 3: Sau khi nấu được 5 đến 7 phút thì cho đậu hủ trắng vào. 
• Bước 4: Cho vào 2 muỗng hạt nêm, tùy khẩu vị đậm nhạt mà bạn có thể gia giảm liều lượng hạt nêm.
• Bước 5: Sau khi nấu được 10 - 12 phút, kiểm tra thấy bí đã chín thì bạn hãy tắt bếp.

Canh phổ tai cuộn bí đỏ

• Bước 1: Cho vào nồi 500ml nước và đun sôi lên.
• Bước 2: Sau khi nước sôi cho 200 gram nấm rơm vào và đậy nắp để cho nấm rơm sôi tầm khoảng 5 phút.
• Bước 3: Khi đã đủ thời gian, bạn mở nắp và cho 400gram xà lách xoong vào. Lúc này, nêm thêm 1 muỗng bột nêm 
• Bước 4: Đảo đều, nấu thêm 3 phút nữa thì tắt bếp.

Canh xà lách xoong nấm rơm

• Bước 1: Chuẩn bị 1 nồi nước với khoảng 500ml nước lọc, nấu lên cho sôi.
• Bước 2: Sau đó cho rong biển và khổ qua vào, nêm vào 2 muỗng bột nêm 
• Bước 3: Nấu trong 10 phút cho các nguyên liệu chín mềm thì tắt bếp và cho vào 1 ít hành lá để món canh thêm thơm ngon hơn.

Canh khổ qua rong biển

Các món chay khác 

• Bước 1: Bạn hãy cho 1 chén gạo tấm nấu cùng 2 chén nước, cho phần lá dứa tươi vào để cháo thơm hơn. Để gạo bung nở thành cháo nhanh hơn thì bạn có thể sử dụng nồi áp suất để nấu trước. Hoặc bạn cũng có thể nấu trên bếp ga với lửa nhỏ.
• Bước 2: Sau khi cháo đã bung nở đều thì bạn hãy tiếp tục cho vào 3 muỗng nước cốt lá dứa đã chuẩn bị vào.
• Bước 3: Nấu thêm trong vòng 5 phút rồi tắt bếp.

Cháo gạo tấm lá dứa

• Ngưu bàng cắt thành từng khoanh mỏng nhỏ. 
• Cà rốt gọt vỏ, cắt khúc vừa ăn. Bắp Mỹ Cắt thành từng khúc 3-4 cm. 
• Sả cắt khúc và đập dập. 
• Cà chua cắt hạt lựu rồi đem cà chua đi xay nhuyễn, cho 1 ít nước vào để dễ xay hơn. 
• Gừng gọt vỏ và sắt từng sợi nhỏ.
• Đậu hũ trắng rửa sạch và cắt miếng vừa ăn.
• Nấm các loại rửa sạch, ngâm với muối trong 5 phút, rửa lại với nước rồi đem cắt thành từng miếng vừa ăn.
• Rau các loại lặt rau và rửa sạch với muối cho hết cát là được.

• Nấu nước sốt: Cho vào chảo nóng 1 ít dầu mè và tỏi băm phi cho thơm. Khi tỏi thơm cho phần sả băm và sả cây, gừng đã sơ chế vào và đảo đều. Sau đó cho phần cà chua đã xay vào chảo, nêm thêm 2 muỗng đường phèn xay nhuyễn, ¼ muỗng muối, 1 muỗng bột nêm. Để lửa nhỏ và nấu đến khi hỗn hợp sệt lại thì tắt bếp.
• Nấu nước lẩu thái: Cho 500ml nước vào nồi, sau đó bỏ lần lượt các nguyên liệu gồm cà rốt, ngưu bàng, bắp mỹ vào và nấu trong vòng 30 phút. Khi đã đủ thời gian, bạn vớt phần bọt bên trên nồi cho nước trong hơn, cho tất cả các loại nấm đã sơ chế vào nồi. Chờ khoảng 5 phút cho nấm chín thì cho đậu hủ trắng và phần nước sốt cà chua đã nấu vào. Nêm thêm 1 muỗng canh lẩu thái cho dậy mùi thơm hơn, 3 muỗng đường phèn xay nhuyễn, 1 muỗng bột nêm, ¼ muỗng muối rồi khuấy đều và nấu trong 10 phút. Bạn có thể nêm nếm theo khẩu vị của mình sao cho nước lẩu thật vừa miệng. 
• Thưởng thức: Khi đã đủ thời gian, cho phần nước lẩu ra nồi lẩu nhỏ hơn. Dọn ra bàn thưởng thức với bún lứt và các loại rau đã chuẩn bị.

Lẩu thái chay thực dưỡng

Món tráng miệng cho người ăn chay thực dưỡng 

• Bước 1: Cho 500ml nước lọc, 2 chùm lá dứa và 150 gram đường phèn vàng tự kết tinh vào rồi đun cho đến khi nước sôi.
• Bước 2: Khi nước sôi, cho phần nha đam đã sơ chế vào và nấu trong 5 phút. 
• Bước 3: Sau đó cho phần nước lá dứa vào để sôi thêm 3 phút nữa thì tắt bếp.

Nước nha đam lá dứa đường phèn

• Bước 1: Chuẩn bị một nồi với khoảng 700ml nước. Bỏ cuộn lá dứa vào và nấu cho đến khi sôi.
• Bước 2: Khi nước đã sôi thì cho táo đỏ vào nấu cùng trong khoảng 10 - 15 phút.
• Bước 3: Sau khi nấu táo đỏ xong bạn hãy cho đường phèn và hạt chia vào nấu thêm trong khoảng 2 phút thì tắt bếp.

Chè táo đỏ hạt chia

Tài liệu nấu các món ăn chay thực dưỡng miễn phí 

Món ngon mỗi ngày

Tài liệu nấu các món ăn chay thực dưỡng miễn phí